足パカは
「脚が細くなる」
「むくみが減る」
「内ももが痩せる」等
一時期、youtubeやSNSなどで話題になりました。
しかし、こんな声も上がっています。
『股関節が鳴る』
『股関節が痛い』
『３ヶ月行ったけれども効果が無い』等
そこで今回は足パカの問題点と、もっと簡単で脚やせ効果のあるエクササイズについてご説明します。
自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス１０ｃｍを達成する。
その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。
そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。
目次
足パカとは
まず、足パカとは、仰向けに寝っ転がった状態で「脚をパカパカと開閉する」エクササイズです。
主に、脚を横に開く「ヨコパカ」と、脚を上下に開く「タテパカ」の2つがあります。
動きがシンプルで寝ながら出来る事のも人気の理由です。
「足パカ30Daysチャレンジ」等、youtubeやTwitterで脚が細くなる話題になっています。
足パカの効果とは
効果① 脚と腹筋を同時に引き締められる
仰向けの姿勢で行う為、脚を開閉する際に体のバランスをキープします
その為、腹筋や腰回りの筋肉を収縮させ固定させる必要があり、結果として脚やせと同時に体幹の強化も行える
効果② 筋肉が集中する下半身を使う為、代謝が上がる
足パカを行う事で筋肉の70%が集中する下半身を鍛えられ
それにより、消費エネルギーの60〜70%を占めている基礎代謝が上りやせやすい体になる
効果③ 下半身に溜まった血液やリンパの流れがよくなり冷えやむくみが解消される
脚を上げる事で、下半身に溜まった血液やリンパの流れが重力により降りてきます
結果、下半身がすっきりとして血流もよくなり、冷えやむくみの改善も期待出来る
といった効果が上げられています。
足パカは腰と股関節を痛める可能性が高い
その割に太もも内側の筋肉（内転筋）にはいまいち効いていないなとも感じました。
足パカのケガのリスクについて
足パカよりも効果が高く安全な脚やせエクササイズ
ライダウンサイドキックアップ
まず腰の下にクッションを敷きます。（腰骨が床に当たると痛いので）
片方の膝は曲げ、片方の脚は真直ぐ伸ばします（つま先までピンと伸ばすイメージで）
体を斜め横に向けて、片方の手で頭を支え、もう片方の手で体が横に向き過ぎない様に床を軽く押します。
この状態で、伸ばしている脚を細かく上下させます（無理に大きく上下させる必要はありません）
ちなみに効かせたい部分は、内ももの前寄りの筋肉です。
ポイント１
上げる時は素早く、下ろす時は上げる時の３分の１くらいのスピードでゆっくり下ろします。
こうする事で、エクササイズの負荷が高まり脂肪燃焼効果がUPします。
ポイント２
少し体を丸くして、腹筋の力を使います。
体を反らせてしまうと腰に負担が掛かってしまうので、こうする事で腰の負担を軽くします。
１０～１５回程行うと、結構疲れて来るので、そうしたら体を反転させて反対の脚で行います。。
インサイドキックアップ
スタンディングキックアップは、脚を内側に振り上げるだけの簡単なエクササイズです。
やり方
両足を肩幅に開いて立ちます。
その状態で胸の前で両手を交差させ、片方の脚を自分の斜め内側に振り上げます。
ポイントは、脚を振り上げる時にしっかりとつま先を伸ばす事です。
そうする事で、太もも内側の筋肉（内転筋）が引き締まり、太もも内側の脂肪燃焼効果が上がります。
ターニングキックアップ
ターニングキックアップは、脚を外側から内側に振り回すだけの簡単なエクササイズです。
やり方
両足を肩幅に開いて立ちます。
その状態で胸の前で両手を交差させ、片方の脚を自分の外側から内側に半円を描く様に振り回します。
回した足はそのまま元の位置に着地し、すかざず反対の脚を同じように外側から内側へ振り回します。
ポイントは、脚を振り回す時になるべく大きな半円を描く様にする事です。
そうする事で、太もも内側の筋肉（内転筋）が引き締まり、太もも内側の脂肪燃焼効果が上がります。
ライダウンバランスボール オープンクローズ
ライダウンバランスボール オープンクローズのやり方は、バランスボールの横斜め上部分に両足の裏を乗せます。
その状態で、バランスボールを少し押すようにしながら、ガニ股にします。
そこから、足の裏の位置はそのままで膝だけを開いたり閉じたりします。
ライダウンバランスボール プル
ライダウンバランスボール プルのやり方は、バランスボールの斜め上部分に両足のかかとを乗せます。
かかとは、バランスボールに軽く添えるような感じで乗せ、その状態で膝を90度に曲げます。
そこから、さらに膝を曲げてバランスボールをお尻に引き寄せる→膝を90度に戻しバランスボールをお尻から遠ざける、を繰り返します。
ポイントは、膝を曲げ過ぎない事と伸ばし過ぎない事です。
理由は、膝を極端に曲げてバランスボールをお尻に引き寄せすぎると、脚の付け根に負担が掛かり過ぎる為、股関節を痛める可能性があります。
また、膝を伸ばし過ぎると、膝のお皿と骨が擦れ、膝関節を痛める可能性があるからです。
なので、あまり極端に膝を曲げたり伸ばしたりせずに、無理の無い範囲でリズミカルに行うう事が大事です。
ライダウンバランスボール ワイドプル
ライダウンバランスボール ワイドプルのやり方は、バランスボールの横斜め上部分に両足の裏全体を乗せます。
足の裏全体でバランスボールに軽く押しながら挟み、その状態でガニ股にします。
その状態で、膝を伸ばしてバランスボールをお尻から遠ざける→膝を元の角度に戻しバランスボールをお尻に近づけるを繰り返します。
ライダウンバランスボール ターン
ライダウンバランスボール ターンのやり方は、バランスボールの横の少し上部分を、土踏まず～ふくらはぎ内側を使って挟み内股にします。
その状態で、膝を交互に手前に引きながらバランスボールを水平に回します。
ライダウンバランスボール シングル足パカ
ライダウンバランスボール シングル足パカのやり方は、バランスボールの頂点に片脚のかかとを乗せ、反対の脚は床につけたまま踏ん張ります。
バランスボールに乗せた脚は、かかと～ふくらはぎでバランスボールを軽く押さえるようにします。
その状態でバランスボールに乗せた脚を左右に動かして、バランスボールを真横に行ったり来たり動かします。
ポイントは、床につけた脚も左右に動かして股関節を開閉させる事です。
【足パカはあまり効果が無い！】それよりも股関節を痛める危険性あり！ まとめ
この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。
しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか？
インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。
僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
（正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…）
色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、
下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の３点に絞れます。
そしてこの３点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。
なので、
『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』
『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』等
こんな悩みを持っているのであれば、是非、体験申し込みにご連絡下さい！
あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。
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