脚やせエクササイズ

【足パカはあまり効果が無い!】それよりも股関節を痛める危険性あり!

足パカは

脚が細くなる

むくみが減る

内ももが痩せる」等

一時期、youtubeやSNSなどで話題になりました。

しかし、こんな声も上がっています。

『股関節が鳴る』

『股関節が痛い』

『3ヶ月行ったけれども効果が無い』

そこで今回は足パカの問題点と、もっと簡単で脚やせ効果のあるエクササイズについてご説明します。

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール

 

 

足パカとは

まず、足パカとは、仰向けに寝っ転がった状態で「脚をパカパカと開閉する」エクササイズです。

主に、脚を横に開く「ヨコパカ」と、脚を上下に開く「タテパカ」の2つがあります。

動きがシンプルで寝ながら出来る事のも人気の理由です。

「足パカ30Daysチャレンジ」等、youtubeやTwitterで脚が細くなる話題になっています。

足パカの効果とは

そんな話題の足パカですが、効果として以下の3点が上げられます。

効果① 脚と腹筋を同時に引き締められる

仰向けの姿勢で行う為、脚を開閉する際に体のバランスをキープします

その為、腹筋や腰回りの筋肉を収縮させ固定させる必要があり、結果として脚やせと同時に体幹の強化も行える

効果② 筋肉が集中する下半身を使う為、代謝が上がる

足パカを行う事で筋肉の70%が集中する下半身を鍛えられ

それにより、消費エネルギーの60〜70%を占めている基礎代謝が上りやせやすい体になる

効果③ 下半身に溜まった血液やリンパの流れがよくなり冷えやむくみが解消される

脚を上げる事で、下半身に溜まった血液やリンパの流れが重力により降りてきます

結果、下半身がすっきりとして血流もよくなり、冷えやむくみの改善も期待出来る

といった効果が上げられています。

足パカは腰と股関節を痛める可能性が高い

そんな効果抜群の足パカですが、実際に自分で行ってみました。
まず仰向けに寝て、両脚を垂直に上げます。
(この状態で少し腹筋に力が入ります)
そこから両脚を大きく開いていきます。
(この時、脚が開けば開くほど、腹筋に力をいれないと脚を上げていられません)
両脚を閉じます
(だいぶ腹筋が楽になります)
回数行ってみて感じたのは、これはとても腰と股関節を痛める可能性が高いなと言う事です。
脚を開けば開くほど、脚の重みで腰が浮いてきそうになるのですが、それを腹筋に力を入れて体を丸める事で腰を浮かない様にしています。
しかし腹筋が疲れてきて、力が弱くなってくると、すぐに腰がすぐ浮いてきます
腰が浮いたままで足パカを続けると、腰が反った状態で行うことになるので、継続するうちに間違いなく腰を痛めるなと思いました。
また脚を開いた状態は、股関節の筋肉で両足の重さを支えないといけない為、股関節にとても負荷が掛かります

その割に太もも内側の筋肉(内転筋)にはいまいち効いていないなとも感じました。

(内転筋に効かせるのであれば、もっと体に負担を掛けずに出来るエクササイズがあるのに…)

足パカのケガのリスクについて

実際に足パカを行った人は、どう感じたんだろうと思い、yahoo知恵袋を調べてみました。
すると、
「足パカ運動をしていると、股関節がものすごく痛いです。 ゴキゴキ鳴るというか、空気が溜まってる感覚というか、そのせいでスムーズに開脚できないです」
「寝る前に足パカ運動をやっているのですが、足を開く度に股関節(?)がポキポキ鳴っている」
「足パカを始めて、5~6日ぐらいだったんですけど、右の股関節が痛くなり始めました」
「足パカをしようとして足を上にあげると右の股関節がすごく痛いです。足パカをしている時もなぜか右の股関節だけが凄く痛くて膝を立てて寝そべったまま立ててる足を開くと右の股関節がパキパキ音 がします」
足パカをすると腰のあたりの骨がパキパキ言うんですが続けていいですか?」
「足パカをする度に腰が鳴るのですが、何でか分かりますか?」等
やはり、股関節を痛めていたり、腰に不具合を感じていました。
ちなみに関節が鳴るというのは弾発股(だんぱつこ)といって、硬く縮んだ筋肉や腱、靭帯が骨に引っかかったり、はじかれたりして音がする症状の事です。
硬くなった筋肉や腱、靭帯が骨と擦れて炎症が起きるとやがて音だけでなく痛みも出てきます

足パカよりも効果が高く安全な脚やせエクササイズ

エクササイズを行う上で一番大事な事はケガをしない事です
ケガをしてしまったら、エクササイズそのものを中断しなければなりません。
自分の体はこの先何十年も付き合っていく大事な存在です、なのでケガのリスクがあるエクササイズというのは、なるべく避けないといけません。

ライダウンサイドキックアップ

まず腰の下にクッションを敷きます。(腰骨が床に当たると痛いので)

片方の膝は曲げ、片方の脚は真直ぐ伸ばします(つま先までピンと伸ばすイメージで)

体を斜め横に向けて、片方の手で頭を支え、もう片方の手で体が横に向き過ぎない様に床を軽く押します。

この状態で、伸ばしている脚を細かく上下させます(無理に大きく上下させる必要はありません)

ちなみに効かせたい部分は、内ももの前寄りの筋肉です。

ポイント1

上げる時は素早く、下ろす時は上げる時の3分の1くらいのスピードでゆっくり下ろします。

こうする事で、エクササイズの負荷が高まり脂肪燃焼効果がUPします。

ポイント2

少し体を丸くして、腹筋の力を使います。

体を反らせてしまうと腰に負担が掛かってしまうので、こうする事で腰の負担を軽くします。

10~15回程行うと、結構疲れて来るので、そうしたら体を反転させて反対の脚で行います。。

このエクササイズをオススメする理由
・片脚を着いて行う事で、股関節と腰に掛かる負担が分散する
・体を斜めにして行う事で、腹筋の負荷も軽くなる為、回数をたくさん出来る
・片脚づつ行う為、しっかりと太ももの内側の筋肉(内転筋)に負荷を掛ける事が出来る

【足パカはあまり効果が無い!】それよりも股関節を痛める危険性あり! まとめ

・足パカは、ケガのリスクが高いエクササイズである
・特に股関節と腰に負担が掛かる
・エクササイズを行う上で一番大事な事はケガをしない事
・足パカの代わりにはライダウンキックアップがオススメ
・ライダウンキックアップがオススメな理由
 片脚を着いて行う事で、股関節と腰に掛かる負担が分散する
 体を斜めにして行う事で、腹筋の負荷も軽くなる為、回数をたくさん出来る
 片脚づつ行う為、しっかりと太ももの内側の筋肉(内転筋)に負荷を掛ける事が出来る
最後まで読んで頂きありがとうございます!

この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。

しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか?

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、

下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の3点に絞れます。

そしてこの3点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。

なので、

『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』

『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』

こんな悩みを持っているのであれば、是非、脚やせ無料相談にご連絡下さい!

あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。