脚やせエクササイズ

【裏腿の脂肪を落としたい】効果的なエクササイズとマッサージ方法

女性の太もも裏の画像

裏腿の脂肪、おろそかになっていませんか

鏡で体型を確認するとき、真正面と真横は確認しますが、後ろ側はあまり確認しませんよね?

自分の後ろ側は確認しづらいし、日常生活で見る機会が少ない為、ついつい見落としがちです。

今回は、そんな見落としがちな裏腿の脂肪の効果的なエクササイズとマッサージ方法についてお話します。

この記事を読むと、裏腿になぜ脂肪がつきやすいのか? 裏腿のどこに脂肪がつきやすいか? 裏腿の脂肪を燃焼させる効果的なエクササイズ 裏腿を細くするマッサージ方法が分かりますので、是非最後まで読んでみて下さい。
脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する。

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

 

裏腿の脂肪はなぜつきやすい?

では早速、裏腿に脂肪がつきやすい理由を説明しますね。

理由はデスクワーク等で長時間膝を曲げたままでいたり、立ったままで太ももを動かさない状態が長く続くと、

裏腿の筋肉の(ハムストリングス)の血流が悪くなり固くなってしまいます。

すると、筋ポンプ作用が働かず血行やリンパの流れも悪くなるため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

放っておくと老廃物までもが溜まってしまい、セルライトでボコボコになってしまう事も。

筋ポンプ作用とは

静脈とリンパ管は筋肉の周りを張りめぐらされていて、内部には逆流防止用の弁があります。

そして、筋肉に力を入れる,抜くを繰り返し筋肉が太くなったり、細くなったりする事で弁を開閉させる事が出来ます。

この弁の開閉作用を利用して下半身に溜まった血液やリンパ液を押し上げる事を筋ポンプ作用と言います。

画像はふくらはぎですが、太ももの筋肉でも筋ポンプ作用が働き、血液やリンパ液を押し上げています。

脚が細い人の裏腿にはくぼみがある

上の画像の女性ですが、とても「スラっとしてキレイな脚」をしていますよね? 

そして意識して欲しいのがココの溝部分で示しているラインです。

なぜ、脚が細い人の裏腿には『くぼみ』があるか?

では、なぜ脚が細い人の裏腿には『くぼみ』があるのか説明しますね。

下の画像は後ろから見た女性の人体模型です。 同じ部分をココの溝部分で示してあります。

人体図だとこの部分です。

人間の筋肉は、大殿筋(お尻)から繋がる腸脛靭帯の下には外側広筋(大腿四頭筋)があります。

そしては外側広筋は横へ張り出し大腿二頭筋(ハムストリング)は後ろに張り出すので本来、裏腿には斜め後ろ方向に向かってくぼみが出来ます。

これが、脚が細い人の裏腿にくぼみが出来る理由です。

しかしながら、裏腿の脂肪で悩んでいる人はこのくぼみがありません。

ではこのくぼみを作る為には、裏腿の脂肪燃焼とむくみを解消する必要があります。

そしてその為には、ハムストリングスを含めた裏腿のエクササイズと、血流とリンパの流れを改善するマッサージを行う必要があります。

 

 

裏腿の脂肪燃焼に効果的なエクササイズ

ライダウンサイドバックキックアップ

裏腿の脂肪燃焼に効果的なエクササイズはライダウンサイドバックキックアップです。

やり方ですが、

脚を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げます。

そして、片方の手で自分の腰をつかみ、もう片方の手で肩をつかみます。

肩をつかんでいる側の脚を斜め後ろに振り上げます。

 

 

ポイント①

脚を上げた時に、裏腿の筋肉が引き締まるように意識する事

ポイント②

脚を上げた時に体が開かないようにする為、しっかりと前を見て肩をつかんでいる手をが逆方向に引く事

回数

1セットにつき、左右10~15回 5セット行います。

 

ストレッチポールマッサージ

片脚を伸ばし、ストレッチポールの上にふくらはぎを乗せます、反体の脚は膝の上で組みます。

両手をお尻の横につき、お尻を浮かせます。

その状態で、乗せた太もも裏側を圧迫する様にして、ストレッチポールを前後に転がします。

マッサージ時間は30秒以上行って下さい。

終わったら反対の脚を行います。

【裏腿の脂肪を落としたい】効果的なエクササイズとマッサージ方法 まとめ

・裏腿に脂肪がつきやすい原因は、長時間膝を曲げたままでいたり、立ったままで太ももを動かさない状態が長く続く事で、

 筋ポンプ作用が働かなくなり、血流が悪くなってしまう事。

・脚が細い人の裏腿にはくぼみがある

 理由は、人間の筋肉は、大殿筋(お尻)から繋がる腸脛靭帯の下には外側広筋(大腿四頭筋)があり、

 外側広筋は横へ張り出し、大腿二頭筋(ハムストリング)は後ろに張り出すから

・裏腿の脂肪燃焼に効果的なエクササイズ

 ライダウンバックキックアップ

 やり方

 脚を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げ、片方の手で自分の腰をつかみ、もう片方の手で肩をつかみます、

 その状態で肩をつかんでいる側の脚を斜め後ろに振り上げる。

 ポイント①

 脚を上げた時に、裏腿の筋肉が引き締まるように意識する事

  ポイント②

 脚を上げた時に体が開かないようにする為、しっかりと前を見て肩をつかんでいる手をが逆方向に引く事

 回数

 1セットにつき、左右10~15回 5セット行う

 ストレッチポールマッサージ

 片脚を伸ばし、ストレッチポールの上にふくらはぎを乗せ、反対の脚は膝の上で組み、両手をお尻の横につき、お尻を浮かせる

 その状態で、乗せた太もも裏側を圧迫する様にして、ストレッチポールを前後に転がし、終わったら反対の脚を行う

 マッサージ時間は30秒以上

 

最後まで読んで頂きありがとうございます!

この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。

しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか?

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、

下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の3点に絞れます。

そしてこの3点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。

なので、

『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』

『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』

こんな悩みを持っているのであれば、是非、体験申し込みにご連絡下さい!

あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。

選べる2つのレッスン

①対面パーソナルレッスン

②オンライン動画プログラム