脚やせエクササイズ

ジョギングで足痩せ効果を出すための3つのポイント

女性がジョギングしている画像

ジョギングで足痩せをはじめようか迷っていませんか?

でも、

どれくらいの期間走れば効果が出始めるの?

そもそもジョギングって足が細くなるの?』等

こんなお悩みをお持ちのあなたに、今回は『ジョギングの足痩せ効果が出始めるまでの期間と、足瘦せする為に抑えるべきジョギングのポイント」をについてお話しますね。

この記事を読むと

足痩せする為のジョギングの効果や注意すべき点、筋肉が太くならないジョギングの仕方、ジョギングでは難しい部分痩せエクササイズ、ジョギング後のマッサージ方法等、お話ししますので、是非参考にしてみて下さい!

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する。

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

 

ジョギングで足やせ効果を出すために押さえるべきポイント

足痩せ目的でのジョギングの場合、効果が出てくる時期は、その人の体質・食事生活習慣・走る条件によっても変わってきますが、一般的には3ヶ月くらいがら脚が細くなる事を実感出来ると思います。

仮に、3ヶ月続けても効果が出なかった場合は、やり方を見直してみた方が良いでしょう。

ジョギングで押さえるべきポイントは3つです。

走る時間帯
走る頻度
走る時間の長さ

走る時間帯

足痩せ目的でジョギングをする場合、走る時間としてオススメなのは「早朝」または「夕方」です。

逆に避けたほうが良い時間帯は「朝食後、昼食後、夕食後」です。

なぜ、早朝または夕方に走るのが良いかと言うと、食事前というのはすでに血糖値が下がっていて、運動の最初から脂肪燃焼が始まり痩せやすいからです、また食後に走ると「横腹の痛み」が出がちなので、それを防ぐことできます。

ちなみに、血糖値とは血液中の糖分の数値の事で、血糖値は食事前は下がっていて、食後1時間位で上がり時間が経つにつれて下がってきます。

 

そして、食事前というのは前回の食事から時間が経っている為、血糖値が下がっています、そこでジョギングを行う事で、走り始めからすでに脂肪燃焼しやすくなるからです。(昼食前は、お仕事の時間なので入れてませんが、休日に時間が空いているのであれば、オススメの時間帯です)

ただし食事前のジョギングには注意点があります。

あまりにも空腹で血糖値が下がっている状態でジョギングを行うと貧血を起こしかねません、なのでその時は少しジュースや飴などで糖分を摂取してから行って下さい。

逆に「朝食後、昼食後、夕食後」は血糖値が上がっていて、頑張ってジョギングをしてもなかなか脂肪燃焼されません。(走っているのに、なかなか痩せない人はここが出来てない事が多いです)

また、夜遅くのジョギングもおすすめしません。

理由は、寝る前に走ると脳が活動モードに入ってしまい、その後の眠りが浅くなってしまうからです

走る頻度

足痩せ目的のジョギング場合、走る頻度は週6日で1日は休みが良いです。

週3~4日のジョギングでは、消費カロリーが少なく3ヶ月で効果を得る事が難しいと思います。

しかし、週7日走ることもおすすめしません。

理由は、毎日走ると、筋肉や関節に疲労が溜まっていき、1ヶ月以上続けるとケガのリスクが出てくるからです。

ケガをしてしまっては、ジョギングそのものを中断しなくてはいけないので、気持ちは走りたくてもあえて休むべきです。

なので、週1日は必ず体を休める日を設けて、筋肉や関節に溜まった疲労を抜くようにして下さい。

走るスピード

足痩せ目的の為のジョギングのスピードは、歩くスピードの倍くらいの速さで大丈夫です。

ランニングのスピードに比べるとゆっくりになりますが、週6日走る為にはケガをしない事が最も重要なので、筋肉や膝関節に負担のかからないスピードで行うべきです。

また、血糖値が下がっている状態では、スピードを上げてジョギングを行うと貧血を起こしかねないので、無理なく歩くスピードの倍くらいの速さで大丈夫です。

走る時間の長さ

走る時間の長さですが、40分~1時間がオススメです。

理由は20分くらいだと消費カロリーが足りないのと、逆に1時間以上だと筋肉や関節の負担が大きくなってしまうからです。

仮に40分を時速8kmくらいで走ったとすると、消費カロリーが300~350キロカロリーくらいになるので、これくらいが望ましいです。

 

足の脂肪は燃焼したいけど筋肉は太くしたくない人にオススメ

ジョギングをするとどうしても多少ですが、脚の筋肉は太くなります

理由としては、ジョギングうというのは、片脚で膝を軽く曲げるジャンプスクワットを交互に行っている訳ですから、着地の際に脚の筋肉に常に負荷が掛かります。

そして、筋肉は負荷が掛かれば、その負荷に耐えられる強さを持たないといけないので、結果として多少太くなります。

足痩せ目的でジョギングする方は、きっと筋肉は太くしたくないのではないかと思います。

なので、僕は『ジョギングとウォーキングを交互に行う』事をオススメします。

なぜ、『ジョギングとウォーキングを交互に行う』事をオススメするのかというと、

ジョギングは一定時間続けていると脚の筋肉がが疲れて来ます、その状態で走り続けると、負荷に耐えようとして筋肉が太くなります。

しかし脚が疲れて来る前にウォーキングに切り替えて、ふくらはぎ、太もも前側、裏側の筋肉の負荷を軽くしてあげます。

そして、ウォーキングで脚の疲れが取れたら再び走り始め、またジョギングで疲れて来る前にウォーキングに切り替えます。

こうする事で、脚の筋肉にあまり負荷をかけずに走り続けられるので、脚の筋肥大を抑えられます。

また、ジョギングはゆっくりのスピードでも着地の時に膝関節に負荷がかかるので、ウォーキングと交互に行う事で膝関節のケガの予防にもなります。

足痩せ効果抜群もこのエクササイズも合わせるべき

ジョギングは脂肪燃焼効果は高いのですが、全身から脂肪燃焼しやすいので、足の部分痩せが難しいと言われています。

特に太もも内側とお尻の脂肪が燃焼しづらいと思います。

なので、このエクササイズも合わせて行う事で部分痩せ効果が上げられるので是非試してみて下さい!

 

ライダウンサイドキックアップ

 

1つ目にご紹介するのは、ライダウンサイドキックアップです。

まず腰の下にクッションを敷きます。(腰骨が床に当たると痛いので)

片方の膝は曲げ、片方の脚は真直ぐ伸ばします(つま先までピンと伸ばすイメージで)

体を斜め横に向けて、片方の手で頭を支え、もう片方の手で体が横に向き過ぎない様に床を軽く押します。

この状態で、伸ばしている脚を細かく上下させます(無理に大きく上下させる必要はありません)

ちなみに効かせたい部分は、内ももの前寄りの筋肉です。

ポイント1

上げる時は素早く、下ろす時は上げる時の3分の1くらいのスピードでゆっくり下ろします。

こうする事で、エクササイズの負荷が高まり脂肪燃焼効果がUPします。

ポイント2

少し体を丸くして、腹筋の力を使います。

体を反らせてしまうと腰に負担が掛かってしまうので、こうする事で腰の負担を軽くします。

10~15回程行うと、結構疲れて来るので、そうしたら体を反転させて反対の脚で行います。

これを5セット行います。

 

ライダウンバックキックアップ

 

次にご紹介するのは、ライダウンバックキックアップです。

うつ伏せになり両脚を伸ばした状態で、片方の脚を上げて交差させます。

(こちらも腰の下にクッションを敷きます。(腰骨が床に当たると痛いので))

肘を曲げて手は軽く握り、床を軽く押すように踏ん張ります。

この状態で上げている方の脚を細かく上下させます(無理に大きく上下させる必要はありません)

ちなみに効かせたい部分は、お尻と内ももの後ろ寄りの筋肉です。

ポイント1

上げる時は素早く、下ろす時は上げる時の3分の1くらいのスピードでゆっくり下ろします。

こうする事で、エクササイズの負荷が高まり脂肪燃焼効果がUPします。

ポイント2

なるべく腰は反らない様にしてお尻の筋力を使います。

体を反らせてしまうと腰に負担が掛かってしまうので、こうする事で腰の負担を軽くします)

10~15回程行うと、結構疲れて来るので、そうしたら脚を入れ替えて行います。

これを5セット行います。

 

ジョギングの後はマッサージを行いましょう

 

ジョギングにしても、ウォーキングにしても、運動をした後は筋肉が硬くなります。

硬くなった筋肉をほぐさずに、そのまま運動を行っていくと筋肉はさらに硬くなっていき、ケガにつながります。

なので、運動とマッサージはセットで『その日のコリはその日に取っておく』習慣を身に付けて下さい。

僕がオススメするのは、ハンドマッサージでは無くストレッチポールを使ったマッサージです。

ストレッチポールマッサージのやり方はこちらです

ジョギングで足痩せ効果を出すための3つのポイント まとめ

・ジョギングで足痩せ効果が出始めるのは3ヶ月以上から

・足痩せ目的でジョギングをする場合、走る時間としてオススメなのは「早朝」または「夕方」

・足痩せ目的のジョギングの場合、走る頻度は、週6日で1日は休みが良い

・足痩せ目的の為のジョギングのスピードは、歩くスピードの倍くらいの速さ

・足やせ目的の為のジョギングの走る時間の長さは40分~1時間がオススメ

・ジョギングをするとどうしても、多少は脚の筋肉が太くなる

・筋肉を太くしたくないなら『ジョギングとウォーキングを交互に行う』事がオススメ

・ジョギングは脂肪燃焼効果は高いのですが、全身から脂肪燃焼しやすいので、足の部分痩せが難しい

・足の部分痩せをしたいのなら、エクササイズも合わせるべき

 合わせるべきエクササイズ

 ライダウンサイドキックアップ

 ライダウンバックキックアップ

・ジョギングの後はマッサージを行い疲れを取る

ジョギングで足痩せ効果を出すためには、何よりも継続が重要です。

最後まで読んで頂きありがとうございます!

この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。

しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか?

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、

下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の3点に絞れます。

そしてこの3点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。

なので、

『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』

『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』

こんな悩みを持っているのであれば、是非、体験申し込みにご連絡下さい!

あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。

選べる2つのレッスン

①対面パーソナルレッスン

②オンライン動画プログラム