男の脚やせ

男が脚を細くするにはジョギングとウォーキングを交互にやるべき!

男性がジョギングしている画像

男が脚を細くするには、ジョギングとウォーキングどっちをやるべきか悩んでいませんか?

たぶん、ジョギングとウォーキング、どっちがいいのか悩んでいる人は、

ジョギングは消費カロリーが高いけど、脚の筋肉が太くなる!

ウォーキングは脚が太くなりづらいけど、消費カロリーが低い!

だから、どっちの方が脚が細くなるのか分からないのではないでしょうか?

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール

 

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する。

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

 

ジョギングのに脚やせ効果について

むくみが解消される

走ることで血行がよくなり、全身の無駄な水分が流れるようになると、むくみがとれます。

下半身は特にむくみやすく、ランニングすることで筋肉が収縮と弛緩を繰り返し筋ポンプ作用が働きます。

筋ポンプ作用には、血液やリンパ液を押し上げる働きがあり、腎臓まで押し上げられた血液やリンパ液から余計な水分はろ過され、尿として排泄されます。

画像引用;大坂整骨院様

ちなみに筋ポンプ作用について少し説明すると静脈とリンパ管の中には逆流防止弁があります。

そして力を入れる,抜くを繰り返すと、筋肉が太くなったり、細くなったりするので、この静脈とリンパ管の中にある弁を開閉させる事が出来ます

そして、この弁の開閉により血液とリンパ液を上に押し上げていきます

ランニングは着地した時にふくらはぎや太ももが踏ん張るので筋肉が収縮します、そして蹴り出すと今度は弛緩します。

一歩一歩がこの繰り返しになるので、筋ポンプ作用がとても作用してむくみが解消されます。

脂肪燃焼効果が高い

ランニングは20分も走り続けていれば汗をかいてきます、汗をかくという事は筋肉が大量のエネルギーを消費して熱を発散させているという事です。

そして、そのエネルギーの多くが脂肪を燃焼させる事で作られています。

ウォーキングでは、相当早歩きをしない限り、普通のスピードで歩いている限りなかなか汗はかきません。

なので、日常生活でこんな短時間で汗をかくほどエネルギー消費する運動はなかなかありません。

ただし、一つ付け加えると脚のみの部分やせは難しいです。

というのはランニングは下半身だけ使っている訳では無く全身運動です。

自分の経験から考えても、脚のみの脂肪が燃焼するわけでは無く、全身からまんべんなく燃焼していく感じです。

ジョギングをすると筋肉は太くなる

ジョギングをすると多少ですが、脚の筋肉は太くなります

というのも、ジョギングというのは、片脚で膝を軽く曲げるジャンプスクワットを交互に行っている訳ですから、着地の際に脚の筋肉に常に負荷が掛かります。

そして、筋肉は負荷が掛かれば、その負荷に耐えられる強さを持たないといけないので、結果として太くなります

(ただし、ジョギングの負荷は一定なので、その負荷以上の太さにはなりません)

ここまでをまとめると

ジョギングの脚やせ効果は

・むくみの解消により脚は細くなる

・脂肪燃焼により、全身の脂肪燃焼がされ、結果として脚も細くなる

・脚の筋肉に関しては多少太くなる

という事になります。

脚の筋肉が太くならないジョギングって出来ないの?

そうすると、『脚のむくみの解消と脂肪燃焼をして脚を細くしたい』けど『脚の筋肉は太くしたくない』という気持ちになりますよね?

この2つを同時に解消する良い方法は無いのかと思いませんか?

なので、僕が行っていたジョギング方法をお伝えしますね。

僕が行っていたジョギング方法はズバリ、『ジョギングとウォーキングを交互に行う』です。

ジョギングとウォーキングを交互に行う理由

なぜジョギングとウォーキングを交互に行うかというと、少しの時間のジョギングでは筋肉が太くならないからです。

例えば歩いていて、信号がチカチカ点滅し始めたので走って渡ります。

そして、信号を渡り終えたらまた歩きます。

だからと言ってその時、ちょっと走ったぐらいで脚の筋肉は太くなりませんよね?

考え方としてはそういうイメージです。

ジョギングも一定時間続けていると脚が疲れて来ます、なので脚が疲れて来る前にウォーキングに切り替えて、ふくらはぎ、太もも前側、裏側の筋肉を休めてあげます

ウォーキングで脚の疲れが取れたら再び走り始め、またジョギングで疲れて来る前にウォーキングに切り替えます。

なので、ジョギング→ウォーキング→ジョギング→ウォーキングの繰り返しになります。

ジョギングのみに比べるとスピードは格段に落ちてしまいますが、疲れないのでその分長い時間行えます。

考え方として、ジョギングのみに比べて脂肪燃焼効率が落ちるので、脂肪燃焼時間を長くするイメージです。

また、ジョギング→ウォーキングの交互は、膝のケガの予防の効果もあります

ランナーの多くが継続するうちに、ランナーズニー半月板損傷等の膝関節のケガに悩まされています。

毎日、毎日走っていると膝の靭帯が骨と擦れたり、骨と骨の間の軟骨がすり減ってきます。

そこを無理をして走り続けてしまい、結果ジョギングを諦めざるを得ないという事態になりかねません。

(以前、僕もその経験があります)

なので、毎日、毎日継続する為にも、一日当たりの体への負担は軽いに越した事はありません。

ケガをしてしまったら、脚やせそのものを諦めなければいけなくなるので…

ジョギングとウォーキングの交互の行い方

では具体的は説明ですが、

まずは、いきなり走り出さないでウォーキングを行います(時間の目安なら1分、距離の目安なら100m

体が慣れてきたら、ジョギングに切り替えます。

歩幅は小さく取り、ピッチ走法で筋肉に負荷がかからないように走ります。

スピードもあまり早くする必要はないので、ウォーキングの倍くらいのスピードで行います、

ただしあまり遅すぎると疲れるし、膝関節への負担もかかるので、トントントントンとテンポ良く走ります。

そして、時間の目安なら1分、距離の目安なら200m くらい走ったら再びウォーキングに切り替えます。

すぐに結果が出なくても頑張って3ヶ月は続けてみましょう!

運動による脚やせの効果はそんなにすぐに出ません

脚の脂肪燃焼で考えたら1日1ミリも減らないと思います、しかしそれでも毎日3ヶ月続ければ、2cm~3cmくらい減る可能性があるので、短期集中で気を張らずに気長に継続してみて下さい。

 

運動後はマッサージを忘れずに

ジョギングにしても、ウォーキングにしても、運動をした後は筋肉が硬くなります。

硬くなった筋肉をほぐさずに、そのまま運動を行っていくと筋肉はさらに硬くなっていき、ケガにつながります。

なので、運動とマッサージはセットで『その日のコリはその日に取っておく』習慣を身に付けて下さい。

僕がオススメするのは、ハンドマッサージでは無くストレッチポールを使ったマッサージです。

ストレッチポールマッサージのやり方はこちらです

男が脚を細くするにはジョギングとウォーキングを交互にやるべき!まとめ

・ジョギングの脚やせ効果

 むくみが解消される

 脂肪燃焼効果が高い

・ジョギングのデメリット

 脚の筋肉が少し太くなる

・脚の筋肉を太くしない為にはジョギングとウォーキングを交互に行う

 時間の目安なら1分、距離の目安なら100m

・3ヶ月は頑張ってみる

・運動の後はマッサージを行い筋肉をほぐす

最後まで読んで頂きありがとうございます!

この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。

しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか?

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、

下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の3点に絞れます。

そしてこの3点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。

なので、

『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』

『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』

こんな悩みを持っているのであれば、是非、体験申し込みにご連絡下さい!

あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。

選べる2つのレッスン

①対面パーソナルレッスン

②オンライン動画プログラム