脚やせエクササイズ

ワイドスクワットは膝を痛める危険性あり!膝がガクガクする人はコレを試して!

ワイドスクワットに脚やせ効果が『あるか』『無いか』と言えば、間違いなくあります

ですが、ワイドスクワットをやり過ぎたり、間違ったフォームでワイドスクワットを行ってしまうと、脚が細くなるどころか、逆に膝や関節を痛める可能性があります

では、なぜこのようになってしまうのでしょうか?・・・

今回は、ワイドスクワットで膝が痛い、膝がガクガクする人に向けて、膝を痛めない安全なワイドスクワットについてお話します。(もちろん脚やせ効果は高いです)

この記事では、ワイドスクワットの危険性についてもお話しますので、是非参考にしてみて下さい!

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール

 

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

 

ワイドスクワット”が脚やせに効果的と言われる理由

ワイドスクワットが脚やせに効果的と言われる理由は、
消費カロリーが高く脂肪燃焼が高い
 筋トレの中でも最強の消費カロリーと言われている
基礎代謝が上がる
 スクワットをすることにより、筋肉量が多い下半身を鍛えて、基礎代謝が格段に高められる
ヒップアップ効果が高い
 スクワットはお尻の筋肉(大殿筋)を引き締める効果がある

ワイドスクワットの危険性

そんな、脂肪燃焼効果の高いワイドスクワットですが、危険性も伴います。
以前、僕自身も膝がガクガクしながらワイドスクワットを行っていたのですが、何ヶ月か継続しているうちに膝に痛みを感じる様になりました。
痛みが引いた後に、今度はフォームが悪いのかと思い、フォームを改善して行ってはみるものの、やはり痛み出しました。
ネットで調べると、正しいフォームで行えばスクワットでケガはしないと書いてあったので、それ通りのフォームで色々やってみても結果は同じなので、現在は自重100%のスクワットは行っていません。
では、なぜワイドスクワットで自分の関節を痛めてしまったのか?を色々調べているうちに、自分の痛み症状が見えてきました。
自分の痛みの症状は

腸脛靭帯炎(ランナーズニー)

と呼ばれる症状でした。
腸脛靭帯炎とはどういう症状かというと
以下引用

腸脛靭帯炎は、膝の外側に起こる痛みのことを言います。「ランナーズニー」という通称があるくらい、長い距離を走るランナーに特に多く見られます。

始めの症状は休憩中に不快感を覚え、段階的に悪化していきます。

大腿骨の膝関節をなす部分外側の突起に腸脛靭帯が、膝の曲げ伸ばしのたびに擦りつけられるように前後に動きます。

何らかの要因で腸脛靭帯自体が硬直化してしまうことで、曲げ伸ばしの際にこの部分にストレスがかかり、違和感や痛みが発症します。

重症になると、足がつけないくらいに激痛が走るようになります。

腸脛靭帯炎の原因は、強い負荷がかかる激しいトレーニング、オーバーユースなど、様々な要因が考えられます。

身体の構造的な問題では、下半身の骨格配列が起因している場合もあるといわれています。足の問題ではやはり、オーバープロネーション(過剰回内)が関わっていることが考えられます。

接地した時に足がたわむ動きは、かかとの関節周りが作っている大切な動きです。

この時、スネの骨は内側に必ず回り込み、多くの場合、膝も内側を向きます。オーバープロネーション(過剰回内)による、かかと周囲の関節の過剰な動きで、すねが回り込む動きも過剰になり、膝に大きな負荷がかかります。

 

引用;SUPER FEET様 ランナーズニー
確かに、ワイドスクワットで膝を曲げ伸ばしするときに、ある一定の膝の角度を通過するのですが、その時に靭帯が骨に擦れる違和感がありました。
そして、その違和感を無視してやり続けるとだんだんと痛み出すので、気を付けてワイドスクワットを行っていました。
考えてみれば、スクワットというのは膝を深く曲げ伸ばしするエクササイズなので、毎日、毎日、何回も、何回も行っていれば、
膝周りの靭帯が関節周りの骨と擦れて炎症を起こすのは必然だと思います。

膝を痛める危険性のないスクワットについて

ただし、ワイドスクワットの脂肪燃焼効果(特に太もも内側)がある事は分かっていました。

それまでも、ランニング、水泳等、足を細くするのに良いと言われる運動は一通り行ってきましたが、太もも内側の脂肪燃焼の意味では、ワイドスクワットほど効果があるエクササイズはありませんでした。
『ワイドスクワットをしたい』でも『ワイドスクワットをすると膝が痛くなる』というジレンマをしばらく抱えていたのですが、
だったら、『膝が痛くならないワイドスクワット』を考えたらいいと思い付き、そこから試行錯誤を始めました。
もともと脚やせの為のワイドスクワットであって、筋肥大が目的では無かったので、負荷を軽くして膝の負担を減らす事と可動範囲を狭くして、靭帯と関節周りの骨がなるべく擦れないで行える事を念頭に色々試しました。
その結果、見えてきたのがバランスボールです。
バランスボールに座って行う事で、自重100%のワイドスクワットに比べて格段に負荷を減らせました。
また、膝を深く曲げた状態(自重100%のワイドスクワットでは数秒しか止まってられない角度)で姿勢をキープ出来るので、可動範囲を狭めながらも、最も効かせたい太もも内側の内転筋群にも格段に効くようになりました。

膝が痛い、膝がガクガクする人にオススメのワイドスクワット

バランスボールスクワット

以下引用

太ももの筋肉を太くしないで、内転筋を使って太もも内側の脂肪燃焼させる為にバランスボールを使います。

理由は、バランスボールを使う事で太ももの前側と外側の筋肉の負荷を軽く出来る事と膝の負担を軽く出来る事です。

また、バランスボールを使う事で膝を深く曲げた状態でスクワットを行えるので、通常のスクワットよりも内転筋を効果的に使う事が出来ます

通常のスクワットでは50回も行えば、太もも前側、外側、裏側の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング)がパンパンに張ってしまいますが、バランスボールを使えば、100回行っても、あまり張りません。

また、通常のスクワットは膝関節への負担が大きい為、どんなに正しいフォームで行ったとしても、毎日続けていると膝関節に疲労が溜まり、無理をすると炎症を起こしかねません

10代や20代の方であれば回復が早いのですが、30代以上の方は回復する前に疲労が蓄積していくので、オススメしていません。太ももやせを成功させる最も大事な事は、ケガをせずに毎日無理なく続ける事です。

 

 

クライアント様にもこんな感じで指導しています。

 

ワイドスクワットは膝を痛める危険性あり!膝がガクガクする人はコレを試して! まとめ

・ワイドスクワットが脚やせに効果的と言われる理由
 
 ①消費カロリーが高く脂肪燃焼が高い
 
 ②基礎代謝が上がる
 
 ③ヒップアップ効果が高い
 
・ワイドスクワットは膝を傷める可能性がある (ランナーズニー)
 
・脚やせの為の安全なスクワットは、負荷を軽くして、
 膝の靭帯が関節周りの骨と擦れない様にして行うべき。

 その為には、バランスボールを使ったスクワットがオススメ

 ・脚やせスクワットを成功させる最も大事な事は、ケガをせずに毎日無理なく続ける事
最後まで読んで頂きありがとうございます!

この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。

しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか?

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、

下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の3点に絞れます。

そしてこの3点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。

なので、

『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』

『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』

こんな悩みを持っているのであれば、是非、体験申し込みにご連絡下さい!

あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。

選べる2つのレッスン

①対面パーソナルレッスン

②オンライン動画プログラム