脚やせエクササイズ

【太ももの付け根痩せ】寝ながら出来る脚やせダイエット

『太ももの付け根が痩せない!』『太ももの内側に隙間が無い!』 

脚のラインがスッキリ見えるスキニージーンズやショートパンツをキレイに穿きこなしてオシャレしたいのに、太ももの付け根のプヨプヨした脂肪が本当に邪魔なんだけど… 

こんな悩みを感じたことはありませんか?

出来れば、この脂肪を無くして、太ももの内側に隙間を作りたいですよね?

そこで今回は太ももの付け根の脂肪に悩む方に向けて、簡単で継続しやすい、寝ながら出来る脚やせダイエットをご紹介します。

このブログではどのようなエクササイズが内ももの脂肪燃焼に最も効果的なのか解説します、また太ももの付け根に脂肪が蓄積しやすい原因と日々の対策もお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール

 

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する。

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

 

 

太ももの付け根にはくぼみがある!

上の画像の女性ですが、とても スラっとしてキレイな脚をしていますよね? 

そして意識して欲しいのが赤い楕円で囲まれている太もも付け根部分です。

通常この部分は、脂肪が溜まってブヨブヨになり易い部分なんですが、こちらの女性はそれがありません。

それどころか無駄な脂肪が無い為、くぼみがあります。 

そして 太もも付け根にくぼみがある 事が、脚が細い人の共通点なんです。

では、なぜ脚が細い人は、太ももの付け根にくぼみが出来るかについてお話しますね。

上の画像は、女性の人体模型です、そして模型の右半分は、脂肪をそぎ落とした状態で筋肉の分布が分かるようになっています。

そしてここで、特に注目して欲しいのが太ももの付け根部分です。

よく見ると、ここだけ筋肉がくぼんでいて、溝の様になっていると思います。

人体図を見ながらもう少し詳しくお話していきます。

太ももには中心に大腿骨という太い骨があり、大腿骨は大腿四頭筋縫工筋に覆われています。

そして、脚の付け根から始まる内転筋群は縫工筋の下を潜り、大腿四頭筋の下で大腿骨と結合します。

なので、内転筋群の上にはスペースが生じるのです。そしてこれがくぼみが出来る理由です。

よって本来、太もも内側にはくぼみがあるのです。

 

 

太ももの付け根に脂肪が溜まりやすい原因

では、なぜ太ももの付け根のくぼみには脂肪が溜まりやすいのでしょうか?

1 内転筋群を使えていない

 

出展:大内転筋の働き – Therapist Circle

内転筋群は大きく分けて「大内転筋(だいないてんきん)」「長内転筋(ちょうないてんきん)」「短内転筋(たんないてんきん)」の3つに分かれます。

内転筋群には、脚を内側に振り上げたり、膝を閉じたりする役割があります。

具体例としては、サッカーボールを足の内側で蹴る(インサイドキック)や電車で座席に座る際にピタッと両膝をつけて足を閉じる動きです。

歩くときは脚を前後に動かすので、あまり内転筋群を使わないですし、座る時も、両足を開いて座ったり、足を組んで座ったり、あぐらをかいたりなど、知らずしらずのうちに人は楽な姿勢を取ってしまいあまり内転筋群を使っていません。

つまり内転筋群は日常生活において意識して動かそうとしないと使わない筋肉なんです。

また、内転筋群は細い筋肉の集まりなので、力があまりありません

そのため、力の弱い内転筋群の代わりに、大腿四頭筋(太もも前側~外側の筋肉)が使われてしまうケースが多いのです。

結果として、太もも前側や外側の筋肉が発達し、逆に太もも内側に脂肪が溜まってしまい、太もも全体が余計に太く見えてしまうのです。

 

2 骨盤の歪み

骨盤が歪んでしまうと血流やリンパの流れが悪くなります。

そして、血流やリンパの流れが悪くなった部分には脂肪がつきやすくなります。

また、骨盤の歪みは太もも内側だけでなく、太もも外側にも脂肪がつきやすくなります。

理由は、骨盤が歪むと、股関節の外側にある「大転子(だいてんし)」という骨が外側に張り出してしまいます。

その事により大転子の周りに脂肪がついてしまい、太ももの付け根の外側も太くなります

3 冷えとむくみ

冷えとむくみは、下半身の血液やリンパ液の流れが停滞しているサインです。

血行不良が起こり水分や老廃物がうまく排出されないと、その部分の筋肉の代謝が低下し、脂肪をつきやすくなります。

特に、女性は身体の構造上、太ももの付け根に皮下脂肪がつきやすい傾向があります。

理由としては妊娠後、子宮内で赤ちゃんを守るために体が冷えない様、脂肪を蓄える必要があるからです。

 

太もも付け根を痩せるには『内転筋群』のエクササイズを行うべし!

エクササイズの中で太もも付け根の脂肪燃焼に最も効果的なのは、「内転筋群(ないてんきんぐん)」を動かすエクササイズです。

理由は、内転筋群は日常生活においてあまり動かさない筋肉だからです。

そして、日常生活であまり動かさない筋肉を動かす為には、日常生活であまりしない姿勢で行う必要があります。

言い方を変えると、ウォーキングやランニングなど立った姿勢で行う運動は、大腿四頭筋(太もも前から外側)やハムストリング(太もも裏側)等の大きな筋肉に頼りがちです。

なので立たずに寝た状態で行い、大腿四頭筋やハムストリングに頼らず、内転筋群に負荷を掛けていきます。

部屋で簡単に出来るエクササイズなので是非試してみて下さい!

太もも付け根痩せ 寝ながら出来る脚やせダイエット

ライダウンサイドキックアップ

1つ目にご紹介するのは、ライダウンサイドキックアップです。

まず腰の下にクッションを敷きます。(腰骨が床に当たると痛いので)

片方の膝は曲げ、片方の脚は真直ぐ伸ばします(つま先までピンと伸ばすイメージで)

体を斜め横に向けて、片方の手で頭を支え、もう片方の手で体が横に向き過ぎない様に床を軽く押します。

この状態で、伸ばしている脚を細かく上下させます(無理に大きく上下させる必要はありません)

ちなみに効かせたい部分は、内ももの前寄りの筋肉です。

ポイント1

上げる時は素早く、下ろす時は上げる時の3分の1くらいのスピードでゆっくり下ろします。

こうする事で、エクササイズの負荷が高まり脂肪燃焼効果がUPします。

ポイント2

少し体を丸くして、腹筋の力を使います。

体を反らせてしまうと腰に負担が掛かってしまうので、こうする事で腰の負担を軽くします。

10~15回程行うと、結構疲れて来るので、そうしたら体を反転させて反対の脚で行います。

これを5セット行います。

ライダウンバックキックアップ

次にご紹介するのは、ライダウンバックキックアップです。

うつ伏せになり両脚を伸ばした状態で、片方の脚を上げて交差させます。

(こちらも腰の下にクッションを敷きます。(腰骨が床に当たると痛いので))

肘を曲げて手は軽く握り、床を軽く押すように踏ん張ります。

この状態で上げている方の脚を細かく上下させます(無理に大きく上下させる必要はありません)

ちなみに効かせたい部分は、お尻と内ももの後ろ寄りの筋肉です。

ポイント1

上げる時は素早く、下ろす時は上げる時の3分の1くらいのスピードでゆっくり下ろします。

こうする事で、エクササイズの負荷が高まり脂肪燃焼効果がUPします。

ポイント2

なるべく腰は反らない様にしてお尻の筋力を使います。

体を反らせてしまうと腰に負担が掛かってしまうので、こうする事で腰の負担を軽くします)

これを5セット行います。

 

日常生活の改善を意識する

内転筋群に効果的なエクササイズを2つお伝えしましたが、それだけでは無く立ち方や座り方の改善も重要です

立つ時は、足幅を狭くし、お尻と腹筋に軽く力を入れ、反り腰にならない様にします。

足幅が広いと大腿四頭筋にばかり頼ってしまい、太ももの筋肉が外側に張ってしまいます。

また内転筋群を使えない為、太もも内側に脂肪がつきやすくなります。

座る時は、両足を開かず、なるべく両膝をくっつける様にすると、自然と内転筋群を使えます。

エクササイズを行える時間は一日のうち僅かですが、立っている時間や座っている時間はとても長いです、ですからこの時間を有効に使えれば、太もも内側の脂肪燃焼効果を格段に上げられます。

そして出来るだけこまめに運動をするよう心がけましょう。

冷えや運動不足は下半身の血流を悪くし、むくみや肥満につながります。

エスカレーターやエレベーターを使わずに階段で昇ったり、一つ手前の駅で降りて歩いて帰ったりと、エクササイズ以外でも脚やせは可能です。

【太ももの付け根痩せ】寝ながら出来る脚やせダイエット まとめ

・脚が細い人には太もも内側にくぼみがある

・太もも内側に脂肪が溜まりやすい原因

 ①内転筋群を使えていない

 ②骨盤のゆがみ

 ③冷えとむくみ

・寝ながら出来る太もも内側の効果的な脂肪燃焼エクササイズ

 ①ライダウンサイドキックアップ

 ②ライダウンバックキックアップ

・日常生活の改善を意識する

 立ち方の改善

 座り方の改善

 こまめに運動する

最後まで読んで頂きありがとうございます!

この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。

しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか?

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、

下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の3点に絞れます。

そしてこの3点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。

なので、

『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』

『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』

こんな悩みを持っているのであれば、是非、脚やせ無料相談にご連絡下さい!

あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。