脚やせエクササイズ

ジムで行う有酸素運動の順番はコレ!(脚やせ編)

今回は、ジムで行う有酸素運動(下半身痩せエクササイズ)の順番についてお話します。

通常のパーソナルトレーニングジムと脚やせパーソナルトレーニングジムの違いは、ボディメイクという点では同じですが、脚やせパーソナルトレーニングジムの場合はより脚を細くする事に重点を置くため、なるべく脚の筋肉を太くしないようにしながら、脚の脂肪が燃焼する様に行う必要があります。

その為、外もも(大腿四頭筋)と裏もも(ハムストリング)になるべく負荷を掛けないようにしながら、特に内もも(内転筋)を効果的に動かして、内ももの脂肪燃焼が進む様に有酸素運動を行います。

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール
脚が細くなった自分の画像

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する。

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

 

脚やせパーソナルトレーニングジムで行う有酸素運動(ウォーミングアップ)の順番

 

まずは、準備体操を行います。

当然の事ですが、いきなりエクササイズを始めてしまうと、体が温まっていないので思わぬケガをしてしまう可能性があります。

 

ケガを防ぐためにも、準備体操で体をほぐしていきます。

準備体操の順番は、

手首、足首回し→肩回し→腰回し→回旋→膝の屈伸→伸脚→アキレス腱伸ばし→首回しです。

一通り、体全体の関節を動かし後は、その場でジャンプを行い体を温めていきます。

 

その場でジャンプの順番は、

その場でジャンプ→左右にサイドステップ→その場で足を左右に開閉ジャンプ→その場で足を左右に開閉ジャンプしながら両腕を(横から)肩まで上げる→その場で足を左右に開閉ジャンプしながら両腕を(横から)頭の上まで上げる→その場で足を左右に開閉ジャンプしながら両腕を(前で)交互に肩まで上げ下げします。

 

ジャンプ系で体が温まってきたら、その場でダッシュをして息を上げていきます。

その場でダッシュの順番は、

(しっかりと手を振りながら)ゆっくりと歩く→少しペースを上げて早歩きする→(肘を曲げて早く手を振りながら)徐々にダッシュをする→100%の速さでダッシュする→100%の速さのダッシュを10秒間キープする→徐々にスピードを落としながら、ゆっくりと歩きます。

 

その場でダッシュで体が温まったら、次はストレッチを行います。

ストレッチの順番は、

まず、床に脚を伸ばして座り(長座の状態)上半身を前に倒す→開脚して上半身を右に倒す→左に倒す→前に倒す→左脚は伸ばしたまま右脚は畳んで→上半身を前に倒し左脚のもも裏を伸ばす→上半身を後ろに倒して右脚の前ももを伸ばす→右脚を伸ばし左脚は畳んで→上半身を前に倒し右脚のもも裏を伸ばす→上半身を後ろに倒して左脚の前ももを伸ばす。

 

脚のストレッチが終わったら腰のストレッチと方のストレッチを行います。

ここまでが準備体操になりますが、時間にして約10分くらいです。

準備体操で体が温まり、ほぐれた後はエクササイズに入ります。

脚やせパーソナルトレーニングジムで行う有酸素運動(エクササイズ)の順番

エクササイズはいくつかの種類がありますが、今回はライダウンバランスボールエクササイズの順番について説明します。

このエクササイズは、床に仰向けに寝た状態でバランスボールに脚を添えバランスボールを転がしたり、回したりするエクササイズです。

ライダウンバランスボールエクササイズの特徴は、内ももの筋肉(内転筋)にピンポイントで効かせる事が出来ます。

 

(冒頭でもお話しましたが)脚やせのエクササイズはなるべく脚の筋肉を太くしないようにしながら、脚の脂肪が燃焼する様に行う必要があります。

その為には、外もも(大腿四頭筋)と裏もも(ハムストリング)になるべく負荷を掛けないようにしながら、内もも(内転筋)に効かせる必要があるのですが、通常の立ったまま行うエクササイズでは、膝を曲げる角度が浅い為、内転筋にあまり負荷が掛けられません。

また、スクワットだとどうしても膝関節に負担が掛かる為、回数に限りがあります。

なので、スクワットの補完的なエクササイズとして行っています。

ライダウンバランスボールの姿勢ですが、

まず、お尻の下にクッションを敷きます。

頭の下にもクッションを敷いて腹筋に力を入れ、腰が床から浮かない様にします。

なぜそうするかと言うと、腰が浮いてしまうと、腰にばかり負担が掛かってしまい腰痛の原因になり兼ねないからです。

足パカを行う時も、腹筋に力を入れていないと腰が浮いてしまい、そのまま継続してしまうと、腰痛の原因になるのと同じ理由です。

①ライダウンバランスボール オープンクローズ

 

ライダウンバランスボール オープンクローズのやり方は、バランスボールの横斜め上部分に両足の裏を乗せます。

その状態で、バランスボールを少し押すようにしながら、ガニ股にします。

そこから、足の裏の位置はそのままで膝だけを開いたり閉じたりします。

足パカに比べて、バランスボールに脚を乗せる事でだいぶ腰の負担は減りますが、脚を開いて上げているのは一緒なので、それだけでも太もも内側の筋肉である(内転筋)に負荷が掛かりますし、その状態で膝を開いたり閉じたりするので、さらに内転筋を動かす事が出来ます。

②ライダウンバランスボール プル

 

ライダウンバランスボール プルのやり方は、バランスボールの斜め上部分に両足のかかとを乗せます。

かかとは、バランスボールに軽く添えるような感じで乗せ、その状態で膝を90度に曲げます。

そこから、さらに膝を曲げてバランスボールをお尻に引き寄せる→膝を90度に戻しバランスボールをお尻から遠ざける、を繰り返します。

ポイントは、膝を曲げ過ぎない事と伸ばし過ぎない事です。

理由は、膝を極端に曲げてバランスボールをお尻に引き寄せすぎると、脚の付け根に負担が掛かり過ぎる為、股関節を痛める可能性があります。

また、膝を伸ばし過ぎると、膝のお皿と骨が擦れ、膝関節を痛める可能性があるからです。

 

なので、あまり極端に膝を曲げたり伸ばしたりせずに、無理の無い範囲でリズミカルに行うう事が大事です。

③ライダウンバランスボール ワイドプル

 

ライダウンバランスボール ワイドプルのやり方は、バランスボールの横斜め上部分に両足の裏全体を乗せます。

足の裏全体でバランスボールに軽く押しながら挟み、その状態でガニ股にします。

その状態で、膝を伸ばしてバランスボールをお尻から遠ざける→膝を元の角度に戻しバランスボールをお尻に近づけるを繰り返します。

これも、膝を曲げ過ぎない事と伸ばし過ぎない事が大事で、理由はライダウンバランスボールプルと同じです。

④ライダウンバランスボール ターン

 

ライダウンバランスボール ターンのやり方は、バランスボールの横の少し上部分を、土踏まず~ふくらはぎ内側を使って挟み内股にします。

その状態で、膝を交互に手前に引きながらバランスボールを水平に回します。

このエクササイズでは、内ももの裏側の筋肉(内側のハムストリング)を動かすことを意識します。

⑤ライダウンバランスボール シングル足パカ

 

ライダウンバランスボール シングル足パカのやり方は、バランスボールの頂点に片脚のかかとを乗せ、反対の脚は床につけたまま踏ん張ります。

バランスボールに乗せた脚は、かかと~ふくらはぎでバランスボールを軽く押さえるようにします。

その状態でバランスボールに乗せた脚を左右に動かして、バランスボールを真横に行ったり来たり動かします。

ポイントは、床につけた脚も左右に動かして股関節を開閉させる事です。

このエクササイズは、どちらかというと①~④のエクササイズで緊張した内転筋を、脱力して動かす休憩的な要素もあります。

ライダウンバランスボールエクササイズの順番と回数

①ライダウンバランスボール オープンクローズ 50回(開いて閉じて1回)               

②ライダウンバランスボール プル 50回(膝を曲げて伸ばして1回)

③ライダウンバランスボール ワイドプル 50回(膝を曲げて伸ばして1回)

④ライダウンバランスボール ターン 50回(膝を交互に手前に引いて1回)

⑤ライダウンバランスボール シングル足パカ 50回(伸ばした脚が元の場所に戻って1回)

以上を行って1セットとし、全部で3セット行います。

 

ライダウンバランスボールエクササイズの後のマッサージ

時間があれば、エクササイズの後にマッサージも行った方が良いです。

理由ですが、ストレッチはエクササイズで縮んだ筋肉を元の長さに戻す効果はありますが、硬くなった筋肉をほぐす効果が低いです。

そしてエクササイズは、基本的に筋肉に力を入れて硬くする動作です。

なので、毎日繰り返しているうちに段々と使っている部分の筋肉が硬くなりがちです。

硬くなった部分の筋肉をほぐさないで、そのままエクササイズを続けていくと、その部分の筋肉はさらに硬くなっていき伸びづらくなります。

また硬くなった筋肉は血行不良を起こし、コリとなって痛みを引き起こしたりします。

そうならない為にも、エクササイズを行った後はマッサージを行う事をオススメします。

エクササイズ後のマッサージのやり方

ライダウンバランスボールエクササイズは、特に内転筋に負荷が掛かるエクササイズです。

なのでしっかりと内転筋をほぐしていきます。

やり方は、うつ伏せになり、太もも内側をストレッチポールの上に乗せます。

そうすると体が斜めになるので、その状態で体の下の方の腕(画像だと左腕)を伸ばしその上に耳を乗せます。

反対の腕(画像だと右腕)は肘を曲げて床を軽く押さえます。

この姿勢を維持したまま、ストレッチポールを左右に転がして、太もも内側をマッサージします。

マッサージのコツはストレッチポールを押し出す時に、乗せた脚側の腰も押し出すようにして、体重を乗せる事です。

ただ、ストレッチポールを転がすだけだと、内ももに掛かる圧が弱いので、体重を少し載せる事で、圧を掛けながら行います。

ジムで行う有酸素運動の順番はコレ!(脚やせ編) まとめ

・脚やせパーソナルトレーニングジムで行う有酸素運動(ウォーミングアップ)の順番

①準備体操の順番

手首、足首回し→肩回し→腰回し→回旋→膝の屈伸→伸脚→アキレス腱伸ばし→首回し

②その場でジャンプの順番

その場でジャンプ→左右にサイドステップ→その場で足を左右に開閉ジャンプ→その場で足を左右に開閉ジャンプしながら両腕を(横から)肩まで上げる→その場で足を左右に開閉ジャンプしながら両腕を(横から)頭の上まで上げる→その場で足を左右に開閉ジャンプしながら両腕を(前で)交互に肩まで上げ下げする

③その場でダッシュの順番

(しっかりと手を振りながら)ゆっくりと歩く→少しペースを上げて早歩きする→(肘を曲げて早く手を振りながら)徐々にダッシュをする→100%の速さでダッシュする→100%の速さのダッシュを10秒間キープする→徐々にスピードを落としながら、ゆっくりと歩く

④ストレッチの順番

床に脚を伸ばして座り(長座の状態)上半身を前に倒す→開脚して上半身を右に倒す→左に倒す→前に倒す→左脚は伸ばしたまま右脚は畳んで→上半身を前に倒し左脚のもも裏を伸ばす→上半身を後ろに倒して右脚の前ももを伸ばす→右脚を伸ばし左脚は畳んで→上半身を前に倒し右脚のもも裏を伸ばす→上半身を後ろに倒して左脚の前ももを伸ばす。

脚のストレッチが終わったら腰のストレッチと方のストレッチを行う。

・脚やせパーソナルトレーニングジムで行う有酸素運動(エクササイズ)のやり方と順番

ライダウンバランスボールエクササイズの姿勢

お尻の下と頭の下にクッションを敷き、腹筋に力を入れ、腰が床から浮かない様にする。

①ライダウンバランスボール オープンクローズ

バランスボールの横斜め上部分に両足の裏を乗せ、バランスボールを少し押すようにしながら、ガニ股にする。そこから足の裏の位置はそのままで膝だけを開閉する。

②ライダウンバランスボール プル

バランスボールの斜め上部分に両足のかかとを軽く添えるような感じで乗せ、その状態で膝を90度に曲げる。そこから、さらに膝を曲げてバランスボールをお尻に引き寄せる→膝を90度に戻しバランスボールをお尻から遠ざける、を繰り返す。

③ライダウンバランスボール ワイドプル

バランスボールの横斜め上部分に両足の裏全体を乗せ、バランスボールに軽く押しながら挟み、その状態でガニ股にする。その状態で、膝を伸ばしてバランスボールをお尻から遠ざける→膝を元の角度に戻しバランスボールをお尻に近づけるを繰り返す。

④ライダウンバランスボール ターン

バランスボールの横の少し上部分を、土踏まず~ふくらはぎ内側を使って挟み内股にする。その状態で、膝を交互に手前に引きながらバランスボールを水平に回す。

⑤ライダウンバランスボール シングル足パカ

バランスボールの頂点に片脚のかかとを乗せ、反対の脚は床につけたまま踏ん張る。バランスボールに乗せた脚は、かかと~ふくらはぎでバランスボールを軽く押さえ、その状態で左右に動かして、バランスボールを真横に行ったり来たり動かす。

・ライダウンバランスボールエクササイズの順番と回数

①ライダウンバランスボール オープンクローズ 50回(開いて閉じて1回)               

②ライダウンバランスボール プル 50回(膝を曲げて伸ばして1回)

③ライダウンバランスボール ワイドプル 50回(膝を曲げて伸ばして1回)

④ライダウンバランスボール ターン 50回(膝を交互に手前に引いて1回)

⑤ライダウンバランスボール シングル足パカ 50回(伸ばした脚が元の場所に戻って1回)

以上を行って1セットとし、全部で3セット行う。

・エクササイズの後はマッサージを行う。

今すぐあなたの脚を細くするには…

この記事を読んでいるあなたは、ブログを検索したり、youtubeで動画エクササイズを行っているかと思います。

しかし、あなたの脚は思ったように細くならず、どれが正解か迷っていませんか

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

ちなみに、以前の僕も脚だけが太い事を悩んでいました。

ダイエット前の画像

そして、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

痩せていた時の画像

色々と試行錯誤してみて分かった事ですが、

下半身だけが太くなる原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
余計な筋肉】【むくみ】【脂肪】の3点に絞れます。

太ももが太い3人の女性の画像

そしてこの3点は、『生活習慣の見直し』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』を行う事で改善出来るので、どんな人でも必ず脚を細くすることが出来ます。

On Leg Lineは脚やせに特化した専門プログラムです。

その為、過度な食事制限やハードな筋トレも行いません!

憧れのスキニーパンツがはける様になった!

自分の脚がこんなに細くなるなんてウソみたい!

筋肉脚だから諦めていたのに、ホントうれしい!

こんな喜びの声をたくさん頂いています。

今から始めれば、数ヶ月後にはあなたの脚は格段に細くなっています。

ご興味がある方は、是非ご連絡下さい!

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