男の脚やせ

男のスクワットに脚やせダイエット効果あるか? スクワットは重さより回数!

男のスクワットは太ももの筋肉が太くなりそうで抵抗がある人が多いはず。

実際に

スクワットを続けたら、前ももの筋肉が張ってきた

脚やせの為にスクワットを始めたけれど、太ももの筋肉が太くなってきた気がする

という声もよく聞きます。

なので今回は、男のスクワットに脚やせダイエットの効果があるのか、また太ももの筋肉を太くしないで出来るスクワットについてお話します。

 

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushiプロフィール

 

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する。

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

 

男と女の体脂肪率の違い

まず、男性は女性に比べて、脂肪が少ない傾向があります。

体脂肪率(体重に占める脂肪の割合を表した数値)の平均は男性が15~18%位なのに対し、女性は25~28%位とほぼ10%の差があります。

となると、必然的に太ももの脂肪量も男性より女性の方が多くなります

そして、脂肪量が多いという事は、ハードな筋トレをして多少筋肉が太くなっても、それ以上に脂肪を燃焼出来れば、サイズダウンが出来る訳ですが、元の脂肪量が少ない場合は、ハードな筋トレをしてしまうと、脂肪燃焼によるサイズダウンよりも筋肉が太くなる事によるサイズアップの方が上回ってしまいます

なので、脂肪量が少ない男性はなるべく筋肉を太くしないで、脂肪だけを燃焼した方が良いのです。

男の脚の特徴

太もも前側~外側

太もも前側から外側は大腿四頭筋という大きな筋肉で占められています。

大腿四頭筋は人間が立って歩く為に、とても重要なので、その分太く大きい筋肉になっています。 

そして、大腿四頭筋は日常的にとても良く使う筋肉なので、必然的にその周りにはあまり脂肪がつきません。(たぶん標準的な体脂肪率の男性であれば、あまり脂肪がつかめないと思います)

太もも裏側

太もも裏側はハムストリングという大きな筋肉で占められています。

ハムストリングも人間が立って歩く為に、とても重要なので、その分太く大きい筋肉になっています、なので、必然的に太もも裏側にもあまり脂肪がつきません。

太もも内側

太もも内側は内転筋という筋肉で占められていますが、この筋肉はあまり大きくありません。

というのも内転筋は脚を内側に振り上げたり、膝を曲げた時に大腿四頭筋をサポートする為の筋肉なので、大腿四頭筋やハムストリングに比べて使われる頻度が少なく、かかる負荷も大きくありません。

そして、使われない筋肉の周りには脂肪が蓄積しやすい傾向があります。

上の画像の男性も、太もも前~外側は筋肉が発達していて脂肪をつかむ事が難しそうですが、太もも内側だけは筋肉が発達していなく、脂肪がつかめそうです。

スクワットの脚やせダイエット効果

では、本題のスクワットの脚やせダイエット効果についてです。

スクワットが脚やせに効果的と言われる理由は、主に以下の2点です。

消費カロリーが高く脂肪燃焼効率が高い
 筋トレの中でも最強の消費カロリーと言われている
基礎代謝が上がる
 スクワットをすることにより、筋肉が鍛えられて基礎代謝が高まる
と言う事です

スクワットのメリットとデメリット

消費カロリーが高く脂肪燃焼効率が高い、そして基礎代謝が高まるというのは、脚やせする上でとても嬉しい事です。

しかしながら筋肉が鍛えられてしまうというのは、あまり嬉しいことでは無いですよね。

なぜなら、筋肉というのは重さを掛けなければ、弱く(細く)なり、逆に重さを掛ければ、その重さに耐えられる様に強く(太く)なる性質があります

なので、スクワットで(筋トレの中でも最強の消費カロリー)重さを掛けてしまったら、必然的にその重さに耐えられる様に太くなってしまいます。

もともと太もも前側と裏側の筋肉は発達しているのに、さらに太くしてしまう事になりかねません。

男のスクワットは、筋肉を太くしないで脂肪燃焼する必要がある

なので、男のスクワットは太もも前側(大腿四頭筋)と裏側(ハムストリング)を太くしない様にしながら、太もも内側の脂肪を燃焼させる必要があります

では、その為にどうすれば良いかという事になりますが、

やり方としては、重さを半分にして、回数を倍にします。

どういう事かと言うと、

重さを半分にする事で、大腿四頭筋やハムストリングが太くならない様にします。

しかし、重さを半分にしてしまうと消費カロリーも半減してしまいます、なので半減した消費カロリーを補う為に回数を倍にする訳です。

例えば、自重100%のスクワットだと重さが大きいため、30~50回も行えばすぐに疲れてしまいます。

ですが、ある道具を使ってスクワットを行えば、60~100回行えて、疲れも起こりません。

筋肉を太くしないで脂肪燃焼する男のスクワットとは?

では、大腿四頭筋やハムストリングを太くしないで、内ももの脂肪を燃焼させるスクワットについてお話します。

先程、『ある道具を使ってスクワットを行えば…』と述べましたが、その『ある道具』というのは、ズバリ、『バランスボール』です。

なぜ、『バランスボールを使ってスクワットをすると筋肉が太くならないのか?』についてですが、バランスボールに座ってスクワットを行うと、太ももに掛かる体重の負荷を大幅に軽減出来るからです。

ノーマルスクワットとバランスボールスクワットの違い

では、具体的に自重100%のノーマルスクワットとバランスボールを使ったスクワットの違いを見ていきましょう。

自重100%のノーマルスクワット

バランスボールスクワット

上の画像が、自重100%のノーマルスクワットで、下の画像がバランスボールスクワットになります。

自重100%のノーマルスクワットは、自分の体重を太ももの筋肉で一生懸命支えているのに対して、バランスボールスクワットは、自分の体重をバランスボールに逃がしながら、残りの負荷を太ももの筋肉で支えています。

 

僕個人の感覚では、太ももに掛かる重さは、自重100%のノーマルスクワットとバランスボールスクワットでは、倍くらい違うと思います。

なので先程も述べましたが、自重100%のスクワットだと重さが大きいため、30~50回も行えばすぐに疲れてしまいますがバランスボールスクワットであれば、60~100回行っても、疲れません。

また、自重100%のスクワットは負荷が重すぎる為、大腿四頭筋(太もも前~外側)とハムストリング(太もも裏側)ばかりに頼ってしまい、内転筋(太もも内側の筋肉)に思う程、負荷が掛けられません

ですが、バランスボールスクワットの場合、負荷が軽くなる為、大腿四頭筋(太もも前~外側)とハムストリング(太もも裏側)にはあまり力を入れなくて済み、逆に負荷が軽い為、内転筋(太もも内側の筋肉)に一番力を入れてスクワットを行う事が出来るので、内ももの脂肪燃焼効果は、自重100%のスクワットと同等かそれ以上なのではと思います。

また、バランスボールはノーマルのスクワットだけで無く、座りながらバランスボールを左右に転がして、伸脚運動を行ったり、

膝の間にボールを挟んで、膝を深く曲げたスクワットも出来ます。

 

バランスボールスクワットは膝にやさしい

以前、僕自身も自重100%のスクワットを行っていたのですが、何ヶ月か継続しているうちに膝に痛みを感じる様になりました。
痛みが引いた後に、今度はフォームが悪いのかと思い、フォームを改善して行ってはみるものの、やはり痛み出します。
ネットで調べると、正しいフォームで行えばスクワットでケガはしないと書いてあったので、その通りのフォームで色々やってみましたが、結局痛みは引きませんでした。
仕方無く膝の痛みが引くまで、数ヶ月間スクワットは休みにして安静にしていました。
たぶん、膝の痛みが引いてもまたスクワットを継続すれば痛み出す事は目に見えていました、なので膝の負荷をどうすれば減らせるかを前提に考え付いたのがバランスボールスクワットです。
今でも、自重100%のスクワットを継続すると膝が痛み出すので、今ではもう自重100%のスクワットは行っていません。

バランスボールスクワットの具体的な行い方

①バランスボールに腰掛けます。

②脚は肩幅の1,5倍にして、つま先は斜め外側を向きます。

つま先を正面に向けると、沈み込んだ時に膝が内側に入ってしまい膝に負担が掛かってしまうので、つま先は斜め外側を向きます

③その状態で「ズリズリ」とバランスボールを転がして、お尻をバランスボールの前の方に持っていきます

これ以上、前に行くとお尻が落ちてしまう一歩手前で止まります

④この位置で胸に手を当て、細かくスクワットを行います。

(膝を大きく曲げ伸ばしする必要は無いので、空気イスの様なイメージで「トントントントン」とリズム良く小刻みにスクワットを行います)

ポイント

太もも内側の脂肪を燃焼させたいので、その部分の筋肉に負荷が掛かる様に意識して行います。

バランスボールスクワットの後はレッグレイズを行うべき

ここまで、太ももの筋肉を太くしないバランスボールスクワットについて説明してきました。

この記事を読んで、『ちょっとやってみようかな?』と思ってもらえてるかもしれません。

ですが、一つお伝えしておくことがあります。

それは、『一つのエクササイズばかりをずっと行わない方が良い』と言う事です。

どういう事かというと、

スクワットというのは、膝を曲げた時に太ももの筋肉が引っ張られるエクササイズです。 

実際にやってみると分かりますが、立っている状態から徐々に膝を曲げていくにつれて、太ももの筋肉が引っ張られていくと思います、そして膝がある程度曲がって来たところで、これ以上筋肉が伸ばされない様に、筋肉に力が入ります。なので、スクワットは太ももの筋肉が引っ張られる事に抵抗する事で力を発揮するエクササイズなのです。

ですが、毎日、毎日、何回も何回もスクワット(バランスボールスクワットも同じ)を継続していると太ももの筋肉の同じ部分ばかりが引っ張られる事で、その部分が固くなってしまい伸びづらくなってしまいます。

それを防ぐためにも、筋肉を引っ張るエクササイズをしたら、次は筋肉を縮めるエクササイズを行うべきです。

具体的にはレッグレイズ(僕はライダウンキックアップと呼んでいますが)が良いです。

やり方は、

まず腰の下にクッションを敷きます。(腰骨が床に当たると痛いので)

片方の膝は曲げ、片方の脚は真直ぐ伸ばします(つま先までピンと伸ばすイメージで)

体を斜め横に向けて、片方の手で頭を支え、もう片方の手で体が横に向き過ぎない様に床を軽く押します。

この状態で、伸ばしている脚を細かく上下させます(無理に大きく上下させる必要はありません)

 

 

レッグレイズは、脚を上げる時に内ももの筋肉に負荷が掛かりますが、この時に膝が曲がっておらず、脚が伸びている為、筋肉を縮める事で力を発揮します。

なので、スクワットは筋肉が引っ張られる事に抵抗しようとして力を発揮しますが、レッグレイズは筋肉を縮めようとする事で力を発揮する為、同じ筋肉でも対照的な使い方をします

繰り返しになりますが、一つのエクササイズばかりをずっと行うと、同じ筋肉の同じ場所にばかり負荷が掛かってしまい、その部分が固くなってしまいます。

それを防ぐためにも、筋肉を伸ばすエクササイズの後は、縮めるエクササイズを行い、同じ筋肉でも、負荷の掛け方と負荷の掛かる場所を変えるべきなのです。

スクワットの後には、マッサージをすべき

スクワットの後は、ストレッチもですがマッサージを行うべきです。

というのもスクワットは筋肉を引っ張るエクササイズです、その後にストレッチを行ってもさらに筋肉を引っ張っている事になります

引っ張られる事に抵抗して固くなった筋肉を更に引っ張るよりも、横から圧を加えて、もみほぐした方が効果が得られやすいと思います。

マッサージのやり方ですが、ストレッチポールを使用します。

理由は、ハンドマッサージに比べて体重を掛けられるので、圧を高められるからです。

太もも前部分のやり方は、

片脚を伸ばし、ストレッチポールの上に太もも前側を乗せます、反体の脚はストレッチポールに乗せず、膝は曲げます。

両肘で体を支えながら腰を浮かせます

その状態で、乗せた太もも前側を圧迫する様にして、ストレッチポールを前後に転がします。

終わったら反対の脚を行います

 

男のスクワットに脚やせダイエット効果あるか? スクワットは重さより回数! まとめ

男の脚の特徴

①太もも前側から外側は大腿四頭筋という大きな筋肉で占められていて、大腿四頭筋は日常的にとても良く使う筋肉なので、必然的に太もも前側から外側にはあまり脂肪がつきづらい。

②太もも裏側はハムストリングという大きな筋肉で占められていて、ハムストリングも日常的にとても良く使う筋肉なので必然的に太もも裏側にもあまり脂肪がつきづらい。

③太もも内側は内転筋という筋肉で占められていますが、内転筋は大腿四頭筋やハムストリングに比べて使われる頻度が少なく、かかる負荷も大きくないので、太もも内側には脂肪がつきやすい。

スクワットは、消費カロリーが高い事と筋肉が鍛えられ基礎代謝が上がるのは良いが、太もも前側と裏側の筋肉が太くなってしまう。なので、男のスクワットは太もも前側(大腿四頭筋)と裏側(ハムストリング)を太くしない様にしながら、太もも内側の脂肪を燃焼させる必要がある。そのためのポイントは重さを半分にして、回数を倍にする事。

自重100%のスクワットは負荷が重すぎる為、大腿四頭筋(太もも前~外側)とハムストリング(太もも裏側)ばかりに頼ってしまい、内転筋(太もも内側の筋肉)に思う程、負荷が掛けられないが、バランスボールスクワットの場合、負荷が軽くなる為、大腿四頭筋(太もも前~外側)とハムストリング(太もも裏側)にはあまり力を入れなくて済み、逆に負荷が軽い為、内転筋(太もも内側の筋肉)に一番力を入れてスクワットを行う事が出来る。

バランスボールスクワットは膝の負担も軽く出来る。

バランスボールスクワットの後に、レッグレイズを行った方が良い理由は、筋肉を伸ばすエクササイズの後は縮めるエクササイズを行い、同じ筋肉でも、負荷の掛け方と負荷の掛かる場所を変えるべきだから。

スクワットの後は、ストレッチもだがマッサージを行うべき。理由は引っ張られる事に抵抗して固くなった筋肉を更に引っ張るよりも、横から圧を加えて、もみほぐした方が効果が得られやすい。

最後まで読んで頂きありがとうございます!

この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。

しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか?

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、

下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の3点に絞れます。

そしてこの3点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。

なので、

『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』

『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』

こんな悩みを持っているのであれば、是非、体験申し込みにご連絡下さい!

あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。

選べる2つのレッスン

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