脚やせエクササイズ

【スクワットで後ろに倒れる 膝が痛い】上手くできない人はコレを試して!

女性がスクワットをしている画像

スクワットで後ろに倒れる

後ろに倒れないようにスクワットをすると、膝が痛い

そんな声を良く聞きます。

 

今回は、スクワットで後ろに倒れたり、膝が痛い等、上手くスクワットができない人が簡単に出来るスクワットをご紹介します。

 

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール

 

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する。

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

 

スクワットで後ろに倒れる理由

ネットで調べると、

スクワットはしゃがむ時に、膝がつま先より前に出ないようにする
スクワットはしゃがむ時に、お尻を後ろに突き出す

等書いてあります。

確かに言っている事は正しいのですが、でもこれを意識すると『グラグラ、ドッスンと』後ろに倒れませんか?

そしてそれを解消する為には以下の事を意識するべきとも書いてあります。

骨盤を前に傾かせる

しっかりと胸を張る

かかとに重心をのせる

でも、これを意識するのは、なかなかハードルが高いなという印象です。

スクワットで膝が痛くなる理由

次に膝が痛くなる理由ですが、これは後ろに倒れないようにするあまり、逆に前に重心を掛け過ぎる事で起こります。
理由は前に重心を掛け過ぎると、つま先ばかりに体重が乗ってしまい、結果として膝ばかりに負荷が掛かかるからです。

スクワットをやり過ぎて、膝が痛くなった経験がある

少し余談になりますが、僕自身も以前スクワットをやり過ぎて膝が痛くなった経験があります。
その時は、姿勢が正しく無いのだと思い色々と試しましたが、いよいよ歩くのも痛くなってしまったので医者に行ったのですが、その時に言われたのが『半月板損傷』でした。
以下引用

半月板は膝のクッションの役割をもっていて、骨同士が擦れ合うのを予防していますが、体重が膝にかかるほど半月板と骨の密着度が増し、そこに捻る・曲げるといった動作が加わることで引き裂かれます。

激しい軸回転運動や急激なストップ動作からのターンなど、膝を無理やり捻る・曲げるような運動は半月板を痛める原因となります。ディープスクワットや何か重いものを持ち上げるといった膝を曲げるだけの動作でも、ときに半月板損傷に繋がることがあります。

引用元 MCDAVID様

 

 

ヤフー知恵袋で検索してもスクワットで膝が痛くなったという声が多数上がっています。

ヤフー知恵袋『スクワット 膝が痛い』

 

なので、どんなに正しい姿勢で行ってもスクワットはやり過ぎると膝が痛くなると思います。

後ろに倒れずに膝が痛くないスクワット

これからご紹介するスクワットはそんな膝が痛くなった経験から考えたスクワットです。

バランスボールスクワットセミワイド

 

やり方

①バランスボールに腰掛けます。

②脚は肩幅の1,5倍にして、つま先は斜め外側を向きます。

③その状態で「ズリズリ」とバランスボールを転がして、お尻をバランスボールの前の方に持っていきます。

(これ以上、前に行くとお尻が落ちてしまう一歩手前で止まります)

④この位置で胸に手を当て、細かくスクワットを行います。

 

バランスボールスクワットナロー

 

やり方

①バランスボールに腰掛けます。

②膝に直径20cmくらいのゴムボールを挟み、つま先は真正面を向きます。

(サッカーボールやバレーボール等でも大丈夫です)

③その状態で「ズリズリ」とバランスボールを転がして、お尻をバランスボールの前の方に持っていきます。

④この位置で胸に手を当て、膝のゴムボールが落ちない様に両方の脚で「グッと」挟みながら、細かくスクワットを行います。

 

 

 

バランスボールを使ったスクワットのメリット

バランスボールを使ったスクワットのメリットですが
① 膝に負担が掛からない
 
バランスボールがクッションとなり、膝に掛かる体重を大幅に軽くしてくれます。
② 負担が軽い分長い時間出来る
 
自重100%のスクワットに比べて負荷が半減するので、長い時間行っても膝に負担が掛かりません。
ゴムボールと併用する事で様々なバリエーションのスクワットが出来る
ゴムボールは両膝に挟んだり、後ろ膝の下に置いてスプリットスクワットを行ったり出来るのでバリエーションが増えます。
後ろに倒れる心配が無い
バランスボールが椅子の様に体重を支えてくれるので後ろに倒れる心配もありません。

【スクワットで後ろに倒れる 膝が痛い】上手くできない人はコレを試して! まとめ

・スクワットで後ろに倒れない様にしながら、前に重心を掛けないのは難しい
・スクワットはやり過ぎると膝を痛める
・後ろに倒れる&膝が痛くなる心配が無いスクワット

 バランスボールスクワットセミワイド

 バランスボールスクワットナロー

バランスボールを使ったスクワットのメリット

① 膝に負担が掛からない
 
② 負担が軽い分長い時間出来る
 
③ ゴムボールと併用する事で様々なバリエーションのスクワットが出来る
④ 後ろに倒れる心配が無い
 
最後まで読んで頂きありがとうございます!

この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。

しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか?

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、

下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の3点に絞れます。

そしてこの3点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。

なので、

『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』

『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』

こんな悩みを持っているのであれば、是非、体験申し込みにご連絡下さい!

あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。

選べる2つのレッスン

①対面パーソナルレッスン

②オンライン動画プログラム