脚やせエクササイズ

【片足でスクワットができない人へ】無理しない片足スクワットのやり方

片足スクワットは下半身エクササイズの中でも最も、負荷が高いトレーニングの一つです。

なので、出来ない方が多いのは必然です。

特に40代以上の人や以前ランニングなどをしていて、膝に不安を抱えている人であればなおさらです。

そこで、今回は片足でスクワットができない人へ、無理しない片足スクワットのやり方をお話します。

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール

 

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushi プロフィール

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する。

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

 

 

 

片足スクワットは膝への負荷がハンパない!

片足スクワットをやったことがある人は分かると思いますが、片足スクワットは膝への負荷がハンパありません。
実際にやってみると、しゃがむ時は膝の角度が45度を超えてくると、膝に一気に体重が掛かってきます。
また、しゃがんだ状態から立ち上がる時は初動の段階から体重が全て片足の膝に掛かってきます。

片足スクワットは膝を痛める危険性が高い

なので、若くて下半身の筋肉が発達している人であれば、出来る様になると思いますが、40代以上の人や以前スポーツをやっていて膝に不安を抱えている人は、無理に行うと、膝を痛めてしまったり、古傷が再発してしまう危険性が高いです。

無理しない片足スクワットのやり方

そうは言っても、片足スクワットが出来るに越したことはないので、無理しないで出来る片足スクワットについて説明します。
#片足スクワットの初歩段階と考えて下さい!

バランスボールスクワットスプリット

バランスボールスクワットスプリットのやり方

 

バランスボールスクワットスプリットのやり方は、

まず、直径65cm位のバランスボール(ピンク)と直径20cm位のゴムボール(ブルー)を用意します。

その上で、

①ゴムボールの上に後ろ脚の膝を付きます
②前脚の膝を90度に曲げてキープします
③後ろ脚側の腰に手を当て、前脚側の手でバランスボールを軽く押さえます。
④背筋をしっかりと伸ばし肩を平行にして前を見ます。
⑤その状態で小さく腰が上下する様に、スプリットスクワット(片足スクワット)を行います。

バランスボールスクワットスプリットのポイント

 

バランスボールスクワットスプリットのポイントは

①前脚と後ろ脚の左右の幅が開き過ぎない様にする、やり方としては、肩幅で立った状態で真直ぐに脚を後ろに下げて下さい。

(前脚と後ろ脚の左右の幅が開き過ぎると肩を平行に保てず、バランスが悪くなります

②前脚と後ろ脚の前後の幅が開き過ぎない様にする。

(前脚と後ろ脚の前後の幅が開き過ぎると、後ろ脚前ももの筋肉の負荷が下がります)

③沈み込むのではなく、上に上がる様にスクワットをする

沈み込む様にスクワットをすると、後ろ脚の膝がばかりに負担が掛かってしまい、膝を痛 めかねません。 上に上がるようにスクワットをすることで、前脚と後ろ脚の筋肉に均等に負荷が行き渡ります。

④スクワットをする時は、後ろ脚の指で床を『グッと』抑える

初動は後ろ脚の指です、ここに力を掛けられると無理せずに安定してスクワットを行う事が出来ます。

 

さらに負荷を軽くして、バランスボールスクワットスプリットを行いたい場合

 

 

さらに負荷を軽くして、バランスボールスクワットスプリットを行いたい場合は、

①ゴムボールの上に後ろ脚の膝を付きます
②バランスボールの真ん中より上の方に前脚の裏ももをのせ、その状態で膝を90度に曲げてキープします
③手を交差させて胸に当てます。
④背筋をしっかりと伸ばし肩を平行にして前を見ます。
⑤その状態で小さく腰が上下する様に、スプリットスクワット(片足スクワット)を行います。
こうする事でバランスボールがクッションとなり、自分の脚に掛かる負荷がかなり軽くなります。

片足でスクワットができない人へ 無理しない片足スクワットのやり方 まとめ

・片足スクワットは下半身エクササイズの中でも最も、負荷が高いトレーニングの一つ
40代以上の人や以前スポーツをやっていて膝に不安を抱えている人は、無理に行うと、膝を痛めてしまう危険性がある
・片足スクワットの初歩段階として、バランスボールスクワットスプリットがオススメ
 
・バランスボールスクワットスプリットのやり方
 
・直径65cm位のバランスボールと直径20cm位のゴムボールを用意する。
 
その上で
 

①ゴムボールの上に後ろ脚の膝を付く

 
②前脚の膝を90度に曲げてキープする
 
③後ろ脚側の腰に手を当て、前脚側の手でバランスボールを軽く押さえる
 
④背筋をしっかりと伸ばし肩を平行にして前を見る
 
⑤その状態で小さく腰が上下する様に、スプリットスクワット(片足スクワット)を行う
 
バランスボールスクワットスプリットのポイント
 

①前脚と後ろ脚の左右の幅が開き過ぎない様にする、やり方としては、肩幅で立った状態で真直ぐに脚を後ろに下げる

②前脚と後ろ脚の前後の幅が開き過ぎない様にする

③沈み込むのではなく、上に上がる様にスクワットをする。

④スクワットをする時は、後ろ脚の指で床を『グッと』抑える

さらに負荷を軽くして、バランスボールスクワットスプリットを行いたい場合

①ゴムボールの上に後ろ脚の膝を付く
 
②バランスボールの真ん中より上の方に前脚の裏ももをのせ、その状態で膝を90度に曲げてキープする
 
③手を交差させて胸に当てる
 
④背筋をしっかりと伸ばし肩を平行にして前を見る
 
⑤その状態で小さく腰が上下する様に、スプリットスクワット(片足スクワット)を行う
最後まで読んで頂きありがとうございます!

この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。

しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか?

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、

下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の3点に絞れます。

そしてこの3点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。

なので、

『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』

『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』

こんな悩みを持っているのであれば、是非、体験申し込みにご連絡下さい!

あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。

選べる2つのレッスン

①対面パーソナルレッスン

②オンライン動画プログラム