脚やせエクササイズ

【足上げ】室内で静かに出来る有酸素運動 はコレしかない!

有酸素運動をしたいけれど、ウォーキングやジョギングだと昼は暑くて走れないし、夜は暗くてちょっと』…と思っていませんか?

アパートやマンションに住んでる場合、室内でルームランナーやダンスなどはお隣にうるさくないか気になって、思うように運動ができません。

また、ジャンプをともなうエクササイズも階下に住んでいる人の迷惑にならないか気になりますよね?

そんな時は、足上げ運動がオススメです!

理由は、音も振動も無く静かに行う事が出来るのに、脚の脂肪燃焼効果が高いからです。

なので今回は、室内で静かに出来る足上げ有酸素運動についてお話します。

エアコンをつけて快適に行いましょう!

脚やせ専門パーソナルトレーナー yushiプロフィール

 

脚が細くなった自分の画像

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する。

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

足上げ有酸素運動のメリット

内ももやお尻周りの脂肪を落としたい方にとって、脚やせのエクササイズや有酸素運動は外せません。

そんな方に是非ともおすすめしたいのが、室内で静かに出来る足上げ有酸素運動です。

天候に影響されずいつでも有酸素運動ができる

男性がランニングしている画像

屋外で行う運動を行う人にとって天候は大きな悩みですよね。

ウォーキング等の有酸素運動を行おうとしても、雨が降っていてはお休みするしかありません

また初めは良かったのに、途中から雨が降り出して、ずぶ濡れなんてことにもなりかねません。

ですが、室内で静かに出来る器具なし有酸素運動なら、雨や気温を気にする必要がありません

どんな天候だろうと室内で行うことができるので、自分の好きなタイミングで運動に集中できます。

 音や振動を気にせずトレーニングに集中できる

ここが一番のポイントですが、足上げ有酸素運動は飛んだり跳ねたりする必要がありません。

なのでお隣さんや階下の人に、音や振動を気にせず、しっかりとトレーニングに集中する事が出来ます。

足上げ有酸素運動と言えば『足パカ』ですが…

男性が足パカをしている画像

足上げ有酸素運動と言えば『足パカ』が有名です。

足パカとは、仰向けに寝っ転がった状態で「脚をパカパカと開閉する」エクササイズです。

主に、脚を横に開く「ヨコパカ」と、脚を上下に開く「タテパカ」の2つがあります。

動きがシンプルで寝ながら出来る事も人気の理由です。

そんな人気の足パカですが、注意すべき事があります。

それは、腰と股関節を痛める可能性が高いという事です。
脚を開けば開くほど、脚の重みで腰が浮いてきそうになるのですが、それを腹筋に力を入れて体を丸める事で腰を浮かない様にしています。
しかし腹筋が疲れてきて、力が弱くなってくるとすぐに腰がすぐ浮いてきます
腰が浮いたままで足パカを続けると、腰が反った状態で行うことになるので、継続するうちに間違いなく腰を痛めます。
また脚を開いた状態は、股関節の筋肉で両足の重さを支えないといけない為、股関節にとても負荷が掛かります。
なので今回は足パカでは無く、腰や股関節に負担が少ない足上げ有酸素運動をご紹介します。

室内で静かに出来る足上げ有酸素運動 5選!

室内で静かに出来る足上げ有酸素運動は寝ながら行うエクササイズ立って行うエクササイズの2つがあります。

ライダウンサイドキックアップ

1つ目にご紹介するのは、ライダウンサイドキックアップです。

まず腰の下にクッションを敷きます。(腰骨が床に当たると痛いので)

片方の膝は曲げ、片方の脚は真直ぐ伸ばします(つま先までピンと伸ばすイメージで)

体を斜め横に向けて、片方の手で頭を支え、もう片方の手で体が横に向き過ぎない様に床を軽く押します。

この状態で、伸ばしている脚を細かく上下させます(無理に大きく上下させる必要はありません)

ちなみに効かせたい部分は、内ももの前寄りの筋肉です。

ポイント1

上げる時は素早く、下ろす時は上げる時の3分の1くらいのスピードでゆっくり下ろします。

こうする事で、エクササイズの負荷が高まり脂肪燃焼効果がUPします。

ポイント2

少し体を丸くして、腹筋の力を使います。

体を反らせてしまうと腰に負担が掛かってしまうので、こうする事で腰の負担を軽くします。

10~15回程行うと、結構疲れて来るので、そうしたら体を反転させて反対の脚で行います。

これを5セット行います。

ライダウンバックキックアップ

次にご紹介するのは、ライダウンバックキックアップです。

うつ伏せになり両脚を伸ばした状態で、片方の脚を上げて交差させます。

(こちらも腰の下にクッションを敷きます。(腰骨が床に当たると痛いので))

肘を曲げて手は軽く握り、床を軽く押すように踏ん張ります。

この状態で上げている方の脚を細かく上下させます(無理に大きく上下させる必要はありません)

ちなみに効かせたい部分は、お尻と内ももの後ろ寄りの筋肉です。

ポイント1

上げる時は素早く、下ろす時は上げる時の3分の1くらいのスピードでゆっくり下ろします。

こうする事で、エクササイズの負荷が高まり脂肪燃焼効果がUPします。

ポイント2

なるべく腰は反らない様にしてお尻の筋力を使います。

体を反らせてしまうと腰に負担が掛かってしまうので、こうする事で腰の負担を軽くします)

これを5セット行います。

フロントキックアップ

フロントキックアップは脚を前に振り上げるエクササイズです。

やり方

両足を肩幅に開いてから、片方の脚を後ろ引いて立ちます。

その状態で胸の前で両手を交差させ、後ろに引いている脚を目に振り上げます。

ポイントは振り上げた脚は腰の高さまでしっかりと上げる事です。

そうする事で、太もも前側から内側の筋肉が引き締まり、その部分の脂肪燃焼効果が上がります。

インサイドキックアップ

スタンディングキックアップは、脚を内側に振り上げるだけの簡単なエクササイズです。

やり方

両足を肩幅に開いて立ちます。

その状態で胸の前で両手を交差させ、片方の脚を自分の斜め内側に振り上げます。

ポイントは、脚を振り上げる時にしっかりとつま先を伸ばす事です。

そうする事で、太もも内側の筋肉(内転筋)が引き締まり、太もも内側の脂肪燃焼効果が上がります。

 

ターニングキックアップ

ターニングキックアップは、脚を外側から内側に振り回すだけの簡単なエクササイズです。

やり方

両足を肩幅に開いて立ちます。

その状態で胸の前で両手を交差させ、片方の脚を自分の外側から内側に半円を描く様に振り回します。

回した足はそのまま元の位置に着地し、すかざず反対の脚を同じように外側から内側へ振り回します。

ポイントは、脚を振り回す時になるべく大きな半円を描く様にする事です。

そうする事で、太もも内側の筋肉(内転筋)が引き締まり、太もも内側の脂肪燃焼効果が上がります。

この3つのエクササイズは、器具も使わずその場で行えるので、テレビを見ながらとか空いてる時間にパッパッと行う事が出来ます。

【家で出来る有酸素運動で静かにできるエクササイズ】脚やせ3選!でお話したエクササイズと合わせて行えば、バリエーションも増えてより効果が上がります。

 

【足上げ】室内で静かに出来る有酸素運動ならコレしかない! まとめ

・部屋の中で運動しようかと思っても、
 音や振動が気になってしまう人には足上げ有酸素運動がオススメ!
・足上げと言えば『足パカ』が人気だが、腰や股関節を痛める危険性がある
・腰や股関節を傷めずに室内で静かに出来る足上げ有酸素運動
 
 フロントキックアップ
 インサイドキックアップ
 ターニングキックアップ
 ライダウンサイドキックアップ
 ライダウンバックキックアップ
この他にも部屋で出来る脚やせエクササイズの記事を貼っておきますので参考にしてみて下さい!

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今すぐあなたの脚を細くするには…

この記事を読んでいるあなたは、ブログを検索したり、youtubeで動画エクササイズを行っているかと思います。

しかし、あなたの脚は思ったように細くならず、どれが正解か迷っていませんか

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

ちなみに、以前の僕も脚だけが太い事を悩んでいました。

ダイエット前の画像

そして、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

痩せていた時の画像

色々と試行錯誤してみて分かった事ですが、

下半身だけが太くなる原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
余計な筋肉】【むくみ】【脂肪】の3点に絞れます。

太ももが太い3人の女性の画像

そしてこの3点は、『生活習慣の見直し』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』を行う事で改善出来るので、どんな人でも必ず脚を細くすることが出来ます。

On Leg Lineは脚やせに特化した専門プログラムです。

その為、過度な食事制限やハードな筋トレも行いません!

憧れのスキニーパンツがはける様になった!

自分の脚がこんなに細くなるなんてウソみたい!

筋肉脚だから諦めていたのに、ホントうれしい!

こんな喜びの声をたくさん頂いています。

今から始めれば、数ヶ月後にはあなたの脚は格段に細くなっています。

ご興味がある方は、是非ご連絡下さい!

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