脚やせやダイエットの為に、行う有酸素運動。
でも、その多くが、ウォーキングやジョギング等、家で出来る有酸素運動では無いですよね。
家の外で行うという事は、
『雨が降っていて出来なかったり』
『寒くて外に出たくなかったり』
『夏は日差しもキツく暑かったり』して、
「やらなきゃ」と思いつつも、天候に左右されてしまいます。
また、マンションに住んでいると音がうるさくないかも気になますよね？
なので今回は、脚やせしたい男性が家で静かにできる有酸素運動３選！についてお話します。
自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス１０ｃｍを達成する。
その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。
そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。
目次
脚やせしたい男性は有酸素運動で脂肪を燃焼するべき
男性はもともと女性に比べて筋肉が太いです。
特に脚の筋肉の太さは、女性と比べて一目瞭然です。
なので、男性が脚を細くする為には、筋肉を太くしないようにする必要があります。
その為には、負荷が大きい筋トレではなく、負荷が軽い有酸素運動が効果的です。
理由は、有酸素運動は筋肉を太く鍛えないで、脂肪を燃焼する効果があるからです。
ダンベル、バーベルを使った筋トレやダッシュ等の瞬発的な動きは、筋肉が主に糖（グリコーゲン）を分解して無酸素（全く使わない訳では無い）で行います。
それに対しウォーキングや姿勢の維持等の軽い負荷で行う動きは、筋肉が主に酸素を使って脂肪を燃焼して行います。
なので、脂肪燃焼したいのであれば、筋肉を軽い負荷で長い時間、ゆっくりと動かす有酸素運動が効果的になります。
脚やせしたい男性が有酸素運動でおさえるべきポイント
行うべき時間の長さ
有酸素運動で脂肪燃焼をしたい場合、基本的に20分以上行う必要があると言われていますが、効果を出したいのであれば４０分以上行うべきです。
行うべき時間帯
早朝や夕方が良いと言われていますが、確かに良い時間帯だと思います。
なのでこう少し細かく言えば、僕がオススメするのは食事の前です！
オススメする理由としては、
食事の前の時間帯は、先の食事で摂取した糖分がすでに消化吸収されていて、血液中の糖分（血糖値）が低くなっているからです。
ではなぜ血糖値が低い方が良いのかというと、
まず、血糖値が高いと運動していても、筋肉が血液中の糖分を優先的に使ってしまいます。
逆に血糖値が低いと血液中に糖分が足りない為、脂肪を優先的に分解して使うようになります。（糖分も同時に使ってますが）
よって、血糖値が低いと運動の最初から脂肪燃焼が始まりやすいからです。
有酸素運動の頻度
なるべく毎日が良いですが、僕がオススメするのは週に６日です。
理由としては、毎日休まずに続けてしまうと、筋肉が固くなり、また関節の疲労が溜まってしまいケガの原因になってしまう事。
もう一点が、数ヶ月間モチベーションを維持する為にも、休みを設定した方が長続きするからです。
脚やせしたい男性が家で静かに出来る有酸素運動３選
ライダウンサイドキックアップ
片方の膝は曲げ、片方の脚は真直ぐ伸ばします（つま先までピンと伸ばすイメージで）
体を斜め横に向けて、片方の手で頭を支え、もう片方の手で体が横に向き過ぎない様に床を軽く押します。
この状態で、伸ばしている脚を細かく上下させます。
ちなみに効かせたい部分は、内ももの前寄りの筋肉です。
ライダウンバックキックアップ
うつ伏せになり両脚を伸ばした状態で、片方の脚を上げて交差させます。
肘を曲げて手は軽く握り、床を軽く押すように踏ん張ります。
この状態で上げている方の脚を細かく上下させます。
こちらの記事に詳しくやり方が書いてあるので参考にして下さい。
バランスボールスクワットセミワイド
バランスボールがあれば、このエクササイズも行うとさらに脚やせ効果が上がります。
バランスボールに腰掛けます。
脚は肩幅の１，５倍にして、つま先は斜め外側を向きます。
その状態で「ズリズリ」とバランスボールを転がして、お尻をバランスボールの前の方に持っていきます。
この位置で胸に手を当て、細かくスクワットを行います。
こちらの記事に詳しくやり方が書いてあるので参考にして下さい。
脚やせしたい男性が家で静かにできる有酸素運動３選！ まとめ
・外で行う有酸素運動は天候に左右されてしまう
・有酸素運動は筋肉を太く鍛えるのでは無く、脂肪燃焼の効果がある
・有酸素運動で脂肪燃焼をしたい場合、効果を出したいのであれば４０分以上行うべき
・行うべき時間帯は食事の前がオススメ（血糖値が下がっているから）
・行うべき頻度は週に６日がオススメ
・脚やせしたい男性が家で静かに出来る有酸素運動３選！
ライダウンサイドキックアップ
ライダウンバックキックアップ
バランスボールスクワットセミワイド
今回お話した脚やせの為の有酸素運動は、ウォーキングや外で行う有酸素運動を補う為のモノです。
この３つだけでは消費カロリーが少なく、そこまで脚やせ効果が高くありません。
なので外で行う有酸素運動と併用して行って下さい！
この記事を読んでいるあなたはきっと、脚やせの為にブログ記事を検索したり、youtube等で動画エクササイズを行っているかと思います。
しかしながら、どれが正解か分からず迷っているのではないでしょうか？
インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。
僕自身も、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
（正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…）
色々と試行錯誤しながら気づいた事ですが、
下半身だけが太くなる主な原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
【むくみ】【脂肪】【余計な筋肉】の３点に絞れます。
そしてこの３点は、『生活習慣の改善』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』等を行う事で解消出来るので、誰しもが一定の細さになる事が可能です。
なので、
『子供の頃から遺伝で脚が太いからしょうがない』
『自分の脚は筋肉太りだから細くならない』等
こんな悩みを持っているのであれば、是非、体験申し込みにご連絡下さい！
あなたに合った脚やせの仕方をお伝え出来ると思います。
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