脚やせエクササイズ

【本気で下半身を痩せたい40代】これだけはホント気を付けて!

女性が悩んでいる画像

こんなお悩みありませんか?

『一生懸命足パカしたら腰が痛くなった!』

『ランニングを始めたら膝が痛くなった!』

『スクワットをして膝を痛めそう?』

ちまたで、『脚が細くなる』と言われているそのやり方、ひょっとしたら40代には当てはまらないかもしれません。

なので今回は、本気で下半身を痩せたい40代がやるべき事とやるべきではない事についてお話します。
脚やせ専門パーソナルトレーナー yushiプロフィール
脚が細くなった自分の画像

自らも、長い間太い脚に悩み続けていたが、試行錯誤を繰り返し太もも周りマイナス10cmを達成する。

その後自分と同じ悩みを抱えた方々に『脚が細くなる喜び』を伝えたいと一念発起し、パーソナルトレーナーの資格を取得する。

そして、現在脚やせ専門パーソナルジム『On Leg Line』を立ち上げ、多数のクライアント様の脚やせを指導中。

本気で下半身を痩せたい40代が知っておくべき事

基礎代謝が落ちて来る

まず、年を取ると、基礎代謝が落ちてきます。

一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量(24時間相当)も加齢に伴い低下していきます。

引用元:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

ケガをしやすくなる

40代になると、20代や30代の時に比べて、体力的にも落ちてきますし、柔軟性も失われ、ケガをする可能性が高くなります

例えば、激しい筋トレをすると20代の時は、翌日に筋肉痛が来て、翌々日には筋肉痛が引いていきます。

しかし、40代になると翌々日に筋肉痛が来て、数日間筋肉痛が抜けなかったりします。

また、『四十肩』等、代謝の低下により体が硬くなってきたり、傷が癒えるスピードも遅くなってきます。

なので、『本気で下半身を痩せたい』と思っても、40代の人は若い頃の様にあまり無理をするべきではありません

本気で下半身を痩せたい40代がやるべきではない事

ジョギング

ランナーの多くがランニングやジョギングを継続するうちに、ランナーズニー半月板損傷等の膝関節のケガに悩まされています。

1~2km位の短い距離であれば問題無いですが、5km以上を毎日継続していると、膝の靭帯が骨と擦れたり骨と骨の間の軟骨がすり減ってきます

そこを無理をして走り続けてしまい、結果ジョギングを諦めざるを得ないという事態になりかねません。

40代でケガをしてしまうと若い頃に比べて傷の治りが遅いです。

また、しっかりと直しておかないと、古傷としてずっと残ってしまう可能性が高いです。

自重100%のスクワット

女性がスクワットをしている画像
自重100%のスクワットもランニングと同じことが言えます。
僕自身も以前、下半身を痩せる為に自重100%のスクワットを行っていました。
そして、スクワットで膝を曲げ伸ばしするときに、ある一定の膝の角度を通過するのですが、その時に靭帯が骨に擦れる違和感がありました
そして、その違和感を無視してやり続けるとだんだんと痛み出すので、気を付けてスクワットを行っていました。
考えてみれば、スクワットというのは膝を深く曲げ伸ばしするエクササイズなので、毎日、毎日、何回も、何回も行っていれば、
膝周りの靭帯が関節周りの骨と擦れて炎症を起こすのは必然だと思います。
なので、今は自重100%のスクワットはやっていません。

足パカ

男性が足パカをしている画像
足パカは腰と股関節を痛める可能性が高いです。
なぜなら、足パカは腹筋に力を入れて体を丸め、腰を浮かない様にして行うのですが、
腹筋が疲れて来ると体を丸める事が出来なくなって来る為、腰が浮いてきます
腰が浮いたままで足パカを続けると、腰が反った状態で行うことになるので腰を痛めます。
また脚を開いた状態は、股関節の筋肉で両足の重さを支えないといけない為、股関節にとても負荷が掛かり、ケガの原因になりかねません。
なので、本気で下半身を痩せたい40代は、無理をせずケガをしないように下半身痩せを行う必要があります。

本気で下半身を痩せたい40代がやるべき事

キレイな脚の女性の画像

こまめに動く

太っている人とそうでない人では、立った状態での活動時間が1日平均約150分も少なかったとの報告があります。

身体活動量は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることができます。身体活動量に占める両者の割合は、運動を習慣的に行っているかどうかによります。ただし運動を習慣的に行っていなくても、畑仕事や家事などによる身体活動が多い場合もありますので、一概に運動を習慣化している人のほうが身体活動量が多いとは言い切れません。

近年では家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。Levineらは肥満者と非肥満者を比べると、肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました【図】。つまりなるべく座位行動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行うことも、肥満予防のキーポイントといえます。

引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

ジョギングとウォーキングを交互に行う

男性がランニングしている画像

ジョギング→ウォーキングを交互に行うと、膝のケガの予防になります

やり方は、ジョギングを時間の目安なら1分、距離の目安なら200mくらい走ったら、ウォーキングに切り替え、少し休んだら再びジョギングに切り替える事を繰り返します。

バランスボールスクワット

バランスボールを使う事で太ももの前側と外側の筋肉の負荷を軽く出来る事と膝の負担を軽く出来ます

また、膝を深く曲げた状態でスクワットを行えるので、通常のスクワットよりも内転筋を効果的に使う事が出来るので、内ももの脂肪燃焼効果が上がります。

ライダウンサイドキックアップ

このエクササイズをオススメする理由は以下になります。

・片脚を着いて行う事で、股関節と腰に掛かる負担が分散する

・体を斜めにして行う事で、腹筋の負荷も軽くなる為、回数をたくさん出来る
・片脚づつ行う為、しっかりと太ももの内側の筋肉(内転筋)に負荷を掛ける事が出来る

【本気で下半身を痩せたい40代】これだけはホント気を付けて!まとめ

・本気で下半身痩せしたい40代が知っておくべき事
 
 基礎代謝が落ちて来る
 ケガをしやすくなる
・本気で下半身痩せしたい40代がやるべきではない事
 
 ジョギング
 自重100%のスクワット
 足パカ
・本気で下半身痩せしたい40代がやるべき事
 こまめに動く
 ジョギングとウォーキングを交互に行う
 バランスボールスクワット
 ライダウンキックアップ

今すぐあなたの脚を細くするには…

この記事を読んでいるあなたは、ブログを検索したり、youtubeで動画エクササイズを行っているかと思います。

しかし、あなたの脚は思ったように細くならず、どれが正解か迷っていませんか

インターネットの情報はあまりにも多く、あっちのブログでは『効果がある』と書かれている事が、こっちのブログでは『効果が無い』と書かれていたり、yotubeのコメントも賛否両論です。

ちなみに、以前の僕も脚だけが太い事を悩んでいました。

ダイエット前の画像

そして、極端な食事制限をして上半身ばかりガリガリになってしまったり、高負荷なスクワットで必要以上に太ももの筋肉を太くしてしまったり、とても回り道をしてきました。
(正解が分からないので、やってみて判断するしかなかったので…)

痩せていた時の画像

色々と試行錯誤してみて分かった事ですが、

下半身だけが太くなる原因は、遺伝やスポーツの影響もありますが、
余計な筋肉】【むくみ】【脂肪】の3点に絞れます。

太ももが太い3人の女性の画像

そしてこの3点は、『生活習慣の見直し』『特化したエクササイズ』『効果のあるマッサージ』を行う事で改善出来るので、どんな人でも必ず脚を細くすることが出来ます。

On Leg Lineは脚やせに特化した専門プログラムです。

その為、過度な食事制限やハードな筋トレも行いません!

憧れのスキニーパンツがはける様になった!

自分の脚がこんなに細くなるなんてウソみたい!

筋肉脚だから諦めていたのに、ホントうれしい!

こんな喜びの声をたくさん頂いています。

今から始めれば、数ヶ月後にはあなたの脚は格段に細くなっています。

ご興味がある方は、是非ご連絡下さい!

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